Esteu adaptat a ceto?
L'adaptació de keto (també de vegades anomenat "adaptació del greix") és el procés que el cos passa a través d'una dieta cetogènica, ja que canvia d'usar principalment la glucosa per obtenir energia principalment per utilitzar greixos per a l'energia. La part "ceto" es refereix a cetones, que són molècules solubles en aigua que el fetge fa quan es metabolitzen els greixos, especialment quan la ingesta de carbohidrats és baixa.
Les cetones poden ser utilitzades per a l'energia en la majoria dels teixits del cos, inclòs el cervell (que no pot usar els àcids grassos directament).
Els nostres cossos sempre utilitzen una barreja de greix i glucosa per a l'energia, però en un estat no ceto adaptat, el cos arriba primer a la glucosa, ja que solament es generen baixes quantitats de cetones durant el metabolisme del greix i aquestes són preferides per altres teixits com el cor. Atès que el cervell no pot usar greix, depèn de la glucosa quan estiguem en un estat no ceto adaptat. A causa d'això, quan anem amb una dieta baixa en carbohidrats, de vegades podem experimentar el que anomeno "accident de carbó" o es denomina de vegades "la grip Atkins" quan els nostres cossos s'acaben de les botigues de glucogen (aquesta és la nostra principal forma els cossos emmagatzemen la glucosa). És quan les botigues de glucogen s'escalfen que el cos comença el procés de ceto-adaptació.
Una breu història
Algunes de les primeres investigacions rigoroses que estudien l'adaptació a ceto van ser en la dècada de 1980 quan l'investigador Dr. Stephen Phinney va estudiar diversos grups de persones sobre dietes cetogèniques.
Un dels estudis va ser de corredors de bicicletes altament capacitats. Al principi, el rendiment dels ciclistes es va reduir en la dieta, però aviat es va començar a revertir, fins que al final (4 setmanes) van aconseguir aconseguir la mateixa quantitat de ciclisme que tenien al principi, però amb un marge notable fatiga
Aquest descens i recuperació van ser anomenats "ceto-adaptació". En els anys des que hem après que molts atletes sobre dietes cetogèniques durant períodes més llargs poden millorar el seu rendiment substancialment per sobre dels seus nivells de referència.
Quant de temps adquireix Keto-Adaptation?
Hi ha una bona quantitat de variabilitat individual, però el procés comença després dels primers dies en una dieta cetogènica. Després, al cap d'una setmana a deu dies, molts baixos carburants de sobte comencen a sentir els efectes positius de la ceto-adaptació. Presenten una millora de la concentració mental i el focus i, de vegades, també més energia física. En persones resistents a la insulina, la pressió arterial i el sucre en la sang generalment han començat a normalitzar-se.
Al final de la segona setmana (de vegades fins a 3 setmanes), el cos ha aconseguit la major part del seu treball per adaptar-se a l'ús de greix per a l'energia. En aquest punt, la fam i els antulls alimentaris es veuen disminuïts i la gent sovint sent que tenen més energia física.
Després d'això, el cos continua fent canvis més subtils. Per exemple, a poc a poc es converteix en una major conservació de proteïnes, de manera que la gent sovint observa una disminució del desig de menjar molta proteïna. Un altre canvi que sovint observen els atletes és l'acumulació d'àcid làctic en els músculs amb llargues sessions d'entrenament.
La majoria dels no atletes no notarien els canvis més subtils, però els atletes podrien. Poden trigar fins a 12 setmanes a completar aquests canvis.
Puc fer alguna cosa per ajudar el meu cos a adaptar?
Un munt de consells sobre com passar la primera setmana amb una dieta baixa en carbohidrats pot ser útil per ajudar al cos a través del canvi de ser un cremador de glucosa a ser un greixor. El Dr. Phinney i altres experts també posen l'accent en la importància d'obtenir prou sal en les dues primeres setmanes, ja que el cos deixa anar molt de sodi i pot deixar que una persona se senti feble i cansada.
Assegureu-vos de menjar un munt de greix si teniu gana.
Quins altres canvis es produeixen amb l'adaptació a Keto?
Sabem que les dietes cetogèniques (i les dietes amb baixa càrrega en general) poden revertir els signes de la síndrome metabòlica, la diabetis tipus 2 i la síndrome d'ovari poliquístic. Les dietes cetogèniques s'utilitzen amb èxit per tractar alguns trastorns de convulsió i els signes són bons que poden ajudar a altres trastorns neurològics com la malaltia de Parkinson.
La veritat de dir, la investigació sobre això està augmentant, i com més científics miren, més trobarà. Per exemple, ara sabem que les persones amb dietes cetogèniques tenen menys del tipus de greix saturada que hi ha a la sang. Ara també sembla que l'ús de cetones per a l'energia pot disminuir l'estrès oxidatiu del cos, així com la inflamació, i fins i tot poden implicar-se en activar alguns gens que poden ser beneficiosos per a la salut.
Una vegada que una persona està adaptada a Keto, què fa per invertir el procés?
Algunes persones troben que la seva cetosi és bastant estable, sempre que mengin una dieta baixa en carbohidrats amb uns 50 grams de carbassa net per dia. Algunes persones, especialment esportistes i esportistes pesats, poden menjar més que això i encara queden en cetosi. Altres consideren que necessiten menjar menys hidrats de carboni per mantenir-se en cetosi. S'han conegut altres influències, com ara les fluctuacions hormonals i l'estrès, per expulsar a la gent de la cetosi.
El millor que es pot fer si està interessat a experimentar amb ceto-adaptació és començar a mesurar les cetones de sang (es poden fer servir les cetones d'orina al principi, però s'ha demostrat que amb el temps el cos es recomana millor la cetona en excreció en orina).
Voleu obtenir més informació sobre el tipus de ciència (i moltes més de les cites científiques que heu d'incloure aquí)? Recomano molt els dos llibres dels científics Stephen Phinney i Jeff Volek: l'art i la ciència de la dieta baixa en carbohidrats i l'art i la ciència de baix rendiment en hidrats de carboni . A més, Jimmy Moore comparteix les seves experiències amb la cetosi nutricional a llarg termini, així com informació tècnica en el seu llibre Keto-Clarity , que va escriure conjuntament amb el Dr. Eric Westman.
Fonts:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Comparació de dietes d'hidrats de carboni baixes en greixos i baixes en la composició d'àcids grassos circulants i marcadors d'inflamació". Lípids . Gener de 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Capacitat per a l'exercici moderat en subjectes obesos després de l'adaptació a una dieta hipocalòrica i cetogènica". Revista d'Investigació Clínica 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR et al. "La resposta metabòlica humana a la cetosi crònica sense restricció calòrica: preservació de la capacitat d'exercici submaximal amb oxidació reduïda de carbohidrats". Metabolisme . Agost 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et al "Supressió de l'estrès oxidatiu per ß-Hydroxybutyrate, un inhibidor endògon d'histona de la deacetilasa". Ciència 11 de gener de 2013. 339: 6116 pàgs. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. Efectes dels augments graduals en els carbohidrats dietètics en la circulació d'àcids grassos saturats i àcid palmitoleic en adults amb síndrome metabòlica. PLoS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et al. "Nutrició i metabolisme amb baix contingut de carbohidrats". American Journal of Clinical Nutrition August 2007 86 (2): 276-284.