Com aconseguir suficient ferro i evitar l'anèmia
La deficiència de ferro és un problema comú per a les dones atletes. Els estudis han trobat rutinàriament que els atletes, especialment els atletes femenins, sovint són deficients en ferro o anèmics.
El ferro és essencial per al rendiment esportiu. És el component de l'hemoglobina en els teus glòbuls vermells que transporta oxigen a les teves cèl·lules i transporten diòxid de carboni. El cervell també es basa en el transport d'oxigen i, sense ferro suficient, li costa concentrar-se i sentir-se cansat i irritable.
El ferro també és necessari per mantenir un sistema immunitari saludable. Si no teniu prou ferro, pot ser propens a infeccions més freqüents.
Atletes i deficiència de ferro
Una combinació dels següents factors situa els atletes en risc de deficiència de ferro:
- Subministrament inadequat de ferro dietètic. Els atletes que eviten la carn vermella tenen dificultats per satisfer les necessitats de ferro del cos.
- Major demanda de ferro. La formació dura estimula l'augment de la producció de glòbuls vermells i dels vasos sanguinis i augmenta la demanda de ferro. (La rotació de ferro és la més alta per a l'entrenament d'atletes de resistència amb molta intensitat).
- Gran pèrdua de ferro. Pèrdua de sang per lesió, o menstruació. En els atletes de resistència, el dany "atac de la cama" als glòbuls vermells als peus a causa de córrer en superfícies dures amb sabates de baixa qualitat condueix a la pèrdua de ferro. Finalment, perquè el ferro es perd amb la suor, la suor pesada comporta un major risc de deficiència.
Símptomes de deficiència de ferro i anèmia
Els símptomes de la deficiència de ferro inclouen pèrdua de resistència, fatiga crònica, freqüència cardíaca d'alt exercici, baixa potència, lesions freqüents, malaltia recurrent i pèrdua d'interès en l'exercici i la irritabilitat.
Altres símptomes inclouen poca apetència i augment de la incidència i la durada dels refredats i les infeccions. Molts d'aquests símptomes també són comuns a l'excés de formació, de manera que el diagnòstic erroni és comú. L'única manera segura de diagnosticar una deficiència és una prova de sang per determinar l'estat de ferro. Si experimenta algun dels símptomes anteriors, i vostè està en una de les categories de major risc, ha de visitar el seu metge per treballar en el laboratori.
Si el vostre metge confirma la deficiència de ferro , us recomanarà un augment de la ingesta de ferro a la dieta. Si la seva deficiència és greu, és possible que necessiteu suplements. No utilitzeu els suplements de ferro a menys que siguin sota la supervisió del seu metge, ja que massa ferro pot causar dany irreversible i un major risc de càncer i malalties del cor .
Bones fonts de ferro
La RDA per a dones i adolescents és de 15 mil·ligrams per dia. Els homes han de consumir 10 mg. Els atletes de resistència poden necessitar una mica més. Es pot obtenir ferro tant en aliments animals com vegetals, però el ferro en fonts animals té una taxa d'absorció d'aproximadament el 15%, en comparació amb un 5% per a les plantes. Així, la manera més eficaç d'augmentar l'estatus de ferro és menjar productes animals com carn vermella magra, aus de corral o peix o fetge. També podeu augmentar la quantitat de ferro en els aliments que mengem cuinant amb una paella de ferro colat (especialment si es cuina els aliments àcids).
L'absorció de ferro de qualsevol aliment, ja sigui planta o animal, es redueix si s'acompanya als menjars per cafeïna. El calci i el zinc també redueixen la capacitat del cos per absorbir el ferro. No obstant això, afegint fruita (cítrics en particular), als àpats, millora l'absorció de ferro . Les millors fonts de ferro en la dieta inclouen: carns vermelles magra, cereals d'esmorzar fortificats amb ferro, fruits secs i lleguminoses, (combinades amb aliments rics en vitamina C ).
Per obtenir més informació, consulteu aquest gràfic d'Iron Rich Foods .
> Fonts:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "El ferro i l'esportista femení: una revisió dels mètodes de tractament dietètic per millorar l'estat del ferro i el rendiment de l'exercici". J Int Soc Sports Nutr. 6 d'octubre de 2015; 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Com es tracta l'anèmia de ferro per a l'anèmia? Institut Nacional del Cor, el Pulmó i la Sang, 26 de març de 2014.