11 Aliments per ajudar a prevenir la deficiència de ferro

Porteu els fesols

La deficiència de ferro és la causa més freqüent de deficiència nutricional del món. La deficiència de ferro pot causar anèmies i retards cognitius (d'aprenentatge) en els nens. L'anèmia pot variar de lleu a greu, de vegades requereix transfusió de sang. Per a la majoria de la gent, la clau per prevenir la deficiència de ferro assegura una quantitat adequada de ferro en la dieta.

El ferro té dues formes: heme iron (de carn) i ferro no heme. El ferro Heme s'absorbeix millor que el ferro no heme, el que resulta en la dieta dietètica recomanada (RDA) perquè el ferro sigui gairebé dues vegades més alt en els vegetarians. Malgrat això, els vegetarians que mengen una dieta variada no tenen un risc més alt de desenvolupar anèmia per deficiència de ferro . Després de la pubertat, les dones tenen una RDA més alta a causa de la pèrdua de sang menstrual.

Revisarem diversos aliments rics en ferro. El fetge no està inclòs en aquesta llista. Encara que és una excel·lent font de ferro, també és elevat en colesterol. Alguns d'aquests que ja sabeu contenen ferro, però alguns us podrien sorprendre.

1 -

Carn

Estem parlant més que només de carn de boví. El pollastre, el xai, el porc i el gall dindi també són bones fonts de ferro. La carn conté heme de ferro, que és més fàcil per absorbir l'organisme, és a dir, obtenir més de ferro d'aquests aliments. Es recomanen fonts de carn magra.

No és un menjador de carn? Sense preocupacions, hi ha opcions addicionals.

2 -

Mariscs

Les gambetes, les cloïsses i les ostres contenen el mateix ferro heme que les carns, el que significa que és fàcil d'absorbir.

Estrictament vegetarià? No hi ha preocupacions, hi ha més eleccions. Hi ha moltes opcions per a vegetarians i vegans.

3 -

Tofu

El tofu és una gran font de proteïnes amb bona quantitat de ferro. Evita el tofu amb calci afegit, ja que això pot disminuir l'absorció del ferro.

4 -

Mongetes

A més de ser una gran font de proteïnes, els fesols (incloent fesols pintats, faves negres, llenties i fesols) també són una bona font de ferro.

5 -

Brocoli i Bok Choy

Brocoli i bok choy rea super verdures a l'hora de planxar. A més de ser una bona font de ferro, contenen vitamina C, que ajuda al teu cos a absorbir el ferro de la teva dieta.

6 -

Verdures

Les verdures múltiples són bones fonts de ferro, incloses les verdures de fulla verda; mongetes verdes; i els tomàquets. El suc de tomàquet és un dels pocs sucs que contenen ferro.

7 -

Fruites seques

Sí, els albercocs secs, els préssecs, les prunes i les panses tenen ferro en ells. També fan un deliciós aperitiu. Similar al suc de tomàquet, el suc de poda us permetrà beure el ferro.

8 -

Fruits secs

La majoria dels fruits secs, inclosos els anacards, les avellanes, els pistatxos i les ametlles contenen ferro. Així doncs, menja un grapat com un aperitiu nutritiu. Potser barrejar-los en uns quants fruits secs per una mica més de ferro.

9 -

Llavors de carbassa

Les llavors de carbassa crues, també anomenades pepitas, són una gran font vegetal de ferro. Si els va a asar, eviteu una calor excessiva ja que pot disminuir la quantitat de ferro en ells. Penseu en la possibilitat d'usar-los com un salat d'amanida.

10 -

Pa i cereals

Als Estats Units i altres països, les farines estan fortificades amb vitamines i minerals, inclòs el ferro. Podeu identificar aquests productes veient la farina enriquida a la llista d'ingredients. Això inclouria aliments com ara pa, cereals, pasta i altres grans. En general, els cereals amb segó tenen més ferro que altres cereals.

11 -

Fruites

Encara que tècnicament no continguin ferro, fruites riques en vitamina C (taronges, llimones, llimes, síndria, kiwi) us ajuden a absorbir el ferro de la vostra dieta millor. Així, incloeu-los amb els aliments rics en ferro per obtenir un millor resultat.

_{Font:
Instituts Nacionals de Salut. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Accedit 18/08/2015}

La prevenció és clau

Esperem que amb aquestes recomanacions obtindreu èxit en la prevenció de la deficiència de ferro. És important tenir en compte que els productes lactis no estan en aquesta llista. Els productes lactis contenen calci que bloqueja l'absorció de ferro d'altres aliments consumits alhora. La ingestió de grans quantitats de llet (més de 3 tasses o 24 unces al dia) pot evitar l'absorció adequada de ferro a partir de la dieta. A més, les begudes que contenen tanins com el cafè i el te poden bloquejar l'absorció de ferro. Si la deficiència de ferro és prou greu per causar anèmia, canviar la seva dieta per si sola no corregirà totalment la deficiència de ferro. Parleu de les opcions de tractament amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica. Font de ferro: Fitxa informativa del suplement dietètic. Pàgina web de Suplements Dietètics de l'Institut Nacional de Salut. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 de febrer de 2016. Accedint el 14 de març de 2017.