Receptes per a un pla de dieta rica en ferro sense carn
Com a vegetarià, és important prestar atenció a alguns nutrients en la seva dieta, entre ells proteïnes, calci, vitamina B12, àcids grassos omega-3 i ferro. No és que siguin impossibles d'obtenir, a més de la vitamina B12, un munt d'aliments a base de plantes contenen aquests nutrients. Tanmateix, aquests aliments no sempre són al capdavant, i les fonts de ferro a base de plantes, en particular, vénen amb una advertència.
Quan no tingueu prou ferro, probablement experimenti cansament, debilitat i sensació de fred, entre altres símptomes . Una prova de sang simple, res complicada, pot confirmar si té anèmia de deficiència de ferro. En aquest moment el metge pot recomanar ferro addicional a través de la seva dieta i un suplement.
Heme vs Iron no-Heme
Un suplement és fàcil de prendre, però on comença la dieta? En primer lloc, haureu de saber que hi ha dos tipus de ferro: heme i no heme. El ferro Heme prové principalment de fonts animals: carns vermelles i mariscs, per exemple. Aquest tipus es digereix fàcilment al cos.
El ferro no heme és principalment a partir de fonts vegetals: llegums, fulles verdes com espinacs, cereals enriquits i grans, tofu, fruits secs i llavors, fruites seques i verdures com espàrrecs i bròcoli. Com a vegetariana, aquests són els aliments que hauríeu de centrar-vos en obtenir més. Afortunadament, tots són fàcilment accessibles i ofereixen estadístiques de nutrició impressionants, a més de planxa.
Interaccions de nutrients
Aquí ve l'advertència: encara que el ferro no heme és fàcil d'obtenir, el cos no la digereix tan fàcilment com el ferro heme. Podeu ajudar el vostre organisme a associar aquests aliments amb fruita rica en vitamina C, com sucs cítrics i cítrics, fruites com les maduixes i verdures com els pebrots. Ajudarà al seu cos a prendre més del ferro i aconseguir que els seus nivells tornin a la normalitat.
És possible que hagueu sentit que el calci redueix l'absorció de ferro. Pel que fa al ferro sense heme, la investigació es barreja, però la interacció pot dependre de la dosi. En altres paraules, el calci pot reduir l'absorció no heme quan es consumeix en grans quantitats.
Alguns aliments rics en ferro com l'espinac també són alts en calci, però a menys que estigueu prenent un suplement de calci, les quantitats solen no afectar l'absorció. A més, la dieta occidental típica és alta en potenciadors com la vitamina C, que pot equilibrar aquests efectes. El vostre dietista pot ajudar-vos a determinar quant de calci és massa i si obteniu prou calci d'altres fonts no animals.
Quant de ferro necessito?
Depèn de la vostra edat.
- Un mascota mitjana de més de 19 anys necessita 8 mg al dia.
- Les dones de 19 a 50 anys necessiten 18 mg.
- Les necessitats de les dones baixen als 8 mg després de 51 anys.
- Les dones embarassades necessiten més ferro de 27 mg.
- Les dones lactants necessiten menys de ferro, uns 9mg.
Recordeu que aquestes ingesta diàries recomanades són per a l'adult mitjà sa. Encara que les vostres necessitats específiques poden variar, sabeu que els percentatges de ferro que es calculen a continuació es basen en una ingesta recomanada de ferro de 18 mg al dia. Un menjar amb 6 mg de ferro per porció, per exemple, ofereix 6 dels 18 miligramos recomanats, o el 34 per cent del total diari. Potser no ho estigueu absorbint, però les receptes i combinacions a continuació són un bon començament.
Esmorzar
Els menjars clàssics d'esmorzar, els cereals enriquits, els pans enriquits, la farina de civada i els ous, per exemple, contenen ferro. Marqueu-les amb altres ingredients vegetals de ferro alt com a fulles verdes, fesols i verdures per crear bols decadents, pizzes, tacs i molt més.
Començaràs fort amb aquestes receptes. Per porció, proporcionen com a mínim el 20 per cent de l'objectiu diari de ferro (és a dir, com a mínim 4 mg o més). També es detallen alguns aspectes destacats de la nutrició.
Ronda cada àpat amb un dolç regal de vitamina C que us ajudarà a absorbir el ferro. Un got de suc de taronja o tomàquet, la meitat d'una taronja o toronja a rodanxes o una tassa de maduixes, meló, pinya o kiwi són opcions intel·ligents.
Charred White Bean Breakfast Pizza
La majoria dels ingredients d'aquesta pizza aporten una mica de ferro: obteniu una gran quantitat de 6mg (34%) entre les mongetes blanques, la pita integral, la marinara i l'espinac.
Per a 393 calories també obteniu 23 g de proteïna, 58 g d'hidrats de carboni, 12 g de fibra (47 per cent) i més del 20 per cent del vostre objectiu per a 16 diferents vitamines i minerals.
Broqueta de kale i patata amb ou fregit i tomàquet
La kale i la patata són els protagonistes de la major part del ferro en aquest plat. Proporciona el 27 per cent de l'objectiu diari (uns 5mg).
Per a 417 calories, també rep 18 g de proteïna, 55 g d'hidrats de carboni, 8 g de fibra (34%) i més del 20% del seu objectiu per a 17 diferents vitamines i minerals. També hi ha gairebé la triple quantitat de vitamina C recomanada aquí, ajudant-vos a absorbir el ferro de manera més eficient.
Bol d'espinacs salats i farina de civada
Aquí, la farina de civada, espinacs i ous es combinen per oferir el 23 per cent del seu objectiu de ferro (uns 4mg).
Per a 309 calories, també obté proteïnes de 19 g, 34 g d'hidrats de carboni, 5 g de fibra (20%) i més del 20% del seu destí per a 14 vitamines i minerals diferents.
Tacos d'esmorzar amb verdures raïces rostides
Una tassa de fesols negres enllaunats generalment proporciona el 27 per cent del vostre objectiu de ferro (uns 5mg). En aquesta recepta, contribueixen a un total del 22% (4 mg).
Què més obtens? Per lleugerament inferior a 300 calories, gaudeix de proteïnes de 10 g, 48 g d'hidrats de carboni, fibra de 12 g (47 per cent) i més del 20 per cent del seu objectiu per a 8 vitamines i minerals diferents.
Dinar i sopar
Continueu acumulant el ferro al llarg del dia tot concentrant-se en cereals integrals fortificats, lleguminoses i verdures de fulla fosca com l'espinacs. Comprenen perfils de nutrients impressionants, per la qual cosa haurien d'incorporar-se a la seva dieta tant si voleu afegir més ferro com si no.
Cadascun d'aquests menjars ofereix almenys el 20 per cent de l'objectiu de ferro diari. Set dels 11 també proporcionen més del 20 per cent de la quantitat de vitamina C recomanada diàriament, ajudant-vos a absorbir el ferro de forma més eficient.
També podeu combinar el vostre menjar amb una d'aquestes begudes amb baix contingut en calories i amb vitamina C:
- Maduixa Basil Sparkler: 38 per cent de vitamina C per porció
- Fresc refresc i gingebre de cirera dolça: 24 per cent de vitamina C per porció
- Gel verd de maduixa Cubs de gel a l'aigua: 22 per cent de vitamina C per porció
Fesol Negre Arugula Tostades
Gairebé qualsevol plat amb fesols és segur que serà alt en ferro. Aquí, la salsa també afegeix un 26% de ferro (6mg).
Juntament amb això, obté 461 proteïnes de nutrients-densa-19g, 70 g d'hidrats de carboni, 21 g de fibra (84 per cent) i més del 20 per cent del seu objectiu per a 11 vitamines i minerals diferents. I tot i que la quantitat de vitamina C no supera el 20 per cent, és molt propera als 18 anys.
Sopa de llenties vermelles amb kale
Les llegums són una vegada més l'estrella de la recepta. Les llenties d'aquest plat contribueixen al 30 per cent de ferro per porció (uns 5mg). Kale també conté una mica de ferro i, juntament amb els tomàquets, aporta una quantitat substancial de vitamina C.
Per a 232 calories, també consumeix 12 g de proteïnes, 32 g de carbohidrats complexos, 10 g de fibra (40%) i més del 20% del vostre objectiu per a 12 vitamines i minerals diferents, incloent el 52 per cent de vitamina C.
Patata dolça farcida de kale i de llenties
Els mateixos ingredients estrella del plat anterior es transformen en un plat completament diferent amb un 29 per cent de ferro (uns 5 mg).
Per 237 calories també obteniu 13 g de proteïnes, 42 g de carbohidrats, 10 g de fibra (40%) i més del 20% del vostre objectiu per a 13 vitamines i minerals diferents, incloent el 136% de vitamina C!
Dal groc amb quinoa
Tindreu una mica de ferro si trieu pèsols o llenties per a aquest plat. Juntament amb la quinoa, els nombres pugen fins al voltant del 25 per cent de ferro per porció (5mg).
Aquest plat conté 330 calories, proteïna 18 g, 59 g d'hidrats de carboni, fibra de 16 g (64 per cent) i més del 20 per cent del seu objectiu per a 8 vitamines i minerals diferents.
Amanida de verdures a la primavera de verdures
Una tassa d'espàrrecs és sorprenentment alta en ferro: ofereix un 16 per cent del seu objectiu diari. Trobareu el 25 per cent del vostre objectiu diari (4mg) quan els uniu amb pèsols i quinoa per aquest plat.
Les 265 calories per porció vénen amb proteïna de 10 g, 37 g d'hidrats de carboni, fibra de 8 g (32 per cent) i més del 20 per cent del seu objectiu per a 9 diferents vitamines i minerals.
Pasta al forn amb llimona Ricotta
L'espàrrec no és l'estrella d'aquest plat, però aquest vegetal ric en ferro es frega entre el blat de moro i la coloma sencera. Junts, els tres aliments creuen un 25 per cent del vostre objectiu diari de ferro (5mg).
Les 344 calories per ració ofereixen proteïnes de 19 g, 44 g d'hidrats de carboni, 6 g de fibra (24%) i més del 20% del seu objectiu per a 13 vitamines i minerals diferents. La vitamina C toca al 95% del vostre objectiu diari.
Pebrots farcits de quinoa mediterrània
Els pebrots solen estar farcits de carn rica en ferro o de pollastre. Aquesta versió vegetariana treu la carn però no perdeu el ferro. La quinua i els cigrons aporten un munt de -25 per cent del vostre objectiu (4mg).
Hi ha 346 calories, proteïna 13 g, 51 g d'hidrats de carboni, 11 g de fibra (44%) i més del 20% del seu objectiu per a 12 vitamines i minerals diferents. Els pebrots i els tomàquets acumulen una gran quantitat de vitamina C-220 per cent del vostre objectiu.
Remenar els espàrrecs fregits amb pebrots i anacards
El ferro de vint-i-dos per cent (4mg) és impressionant per a un plat fet només amb verdures i fruits secs. Els espàrrecs i els anacards, en particular, ofereixen molts nutrients.
Gaudeix d'aquest àpat per només 302 calories, amb proteïnes de 9 g, 25 g d'hidrats de carboni, 4 g de fibra (16%) i més del 20% del seu objectiu per a 9 diferents vitamines i minerals. La varietat de rajoles vegetarians rics en vitamina C en el 107 per cent del seu valor recomanat.
Amanida fresca mediterrània
Menja aquesta amanida i afegiu 21% de ferro (4 mg) al seu recompte diari. Com tots els fesols, els cigrons són una font rica d'aquest nutrient.
L'amanida ofereix un àpat complet. Té 383 calories, 14 g de proteïnes, 32 g d'hidrats de carboni, 9 g de fibra (36%) i més del 20% del seu objectiu per a 11 vitamines i minerals diferents.
Salsa de Salsam Negre Rolls d'estiu amb salsa de cacauet
El tofu és un reemplaçament de carn comú en plats vegetarians. Fet de soja, també conté proteïnes. Aquests rotllos d'estiu tenen un 21 per cent de ferro (uns 4mg). La mantega de cacauet també contribueix una mica.
Hi ha 410 calories per ració, 20 g de proteïna, 39 g d'hidrats de carboni i 5 g de fibra (20 per cent). Dotze vitamines i minerals diferents contenen més del 20 per cent del seu objectiu per a ells.
Snacks
Dividir qualsevol objectiu en peces més petites i més manejables és la millor manera d'aconseguir-ho. Quan es tracta de complir els objectius nutricionals, això implica obtenir una mica del nutrient a cada menjar, inclosos els aperitius.
Arribeu a fruites seques com albercocs secs, nous com anacards i ametlles, llavors com la carbassa o el girasol, els cereals enriquits, o fins i tot una petita amanida o el bròquil cru marat en hummus o tahini. Aquests són tots els aliments ràpids que contenen una mica de ferro. Marqueu-les amb unes llesques de cítrics o un grapat de maduixes per augmentar la disponibilitat del ferro.
També podeu combinar alguns d'aquests aliments per fer un plat de tipus mix.
Tast a la boca saborosa amb nous especiats
La recepta és senzilla. Combineu cereals enriquits amb fruits secs rics en ferro com anacards i ametlles, una mica de dolçor i espècies antiinflamatòries per a un tractament d'aliments de la mà que té un 21 per cent de ferro per porció (uns 4mg)
Com un aperitiu, és una mica més alt en calories, tocant en 226 per porció. Però proporciona una mica de proteïna i fibra: 5g i 3g, respectivament.
Postres
No podeu ometre les postres si s'està estenent la vostra ingesta de ferro durant tot el dia. Un postre amb ferro farà que contribueixi al vostre total diari.
Puzle de mantega de cacauet Pudín de Chia
Les llavors de Chia són impressionants. Són una gran font de fibra, contenen proteïnes, omega-3s saludables per al cor i ferro. Juntament amb la mantega de cacauet, aporten un 22 per cent (uns 4mg) de ferro.
El perfil nutricional general d'aquest plat també és impressionant. Sona a 415 calories, 20 g de proteïna, 40 g d'hidrats de carboni, 17 g de fibra (68%) i té més del 20% del seu objectiu per a 11 vitamines i minerals diferents.
Una paraula de
És possible obtenir un ferro suficient per a una dieta vegetariana si trieu aliments nutritius i emparejar-los amb ajudes d'absorció com la vitamina C. Barregeu i combineu els esmorzars, dinars, sopars, aperitius i postres descrits aquí per crear un pla d'àpats complet que satisfà les vostres necessitats. gustos
Si els resultats de la prova de sang encara mostren un ferro inferior o si no observeu un canvi en la forma en què se senti, feu el possible per treballar amb un dietista. Ell pot recomanar solucions que s'adaptin a la seva situació específica i recomanar suplements de ferro per ajudar-lo a equilibrar els seus nivells. Estan disponibles a través del taulell i per sort no són massa cars.
> Fonts:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. L'efecte del calci en l'absorció, emissió i transport de ferro no heme en cèl·lules epitelials semblants a intestins (cèl·lules Caco-2). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. El calci a partir de llet o aliments fortificats amb calci no inhibeix l'absorció de ferro no alimentari a partir d'una dieta completa consumida durant un període de 4 d. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Instituts Nacionals de l'Oficina de Suplements Dietètics de la Salut. Full informativa sobre ferro. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. L'efecte inhibitori del calci en l'absorció de ferro no hemo pot estar relacionat amb la translocació de DMT-1 a la membrana apical dels enterocitos. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De Romana DL, Pizarro F. Un mes de suplements de calci no afecta la biodisponibilitat del ferro: un assaig controlat aleatori. Nutrició. 2014; 30 (1): 44-8.