El ferro és necessari per produir hemoglobina i mioglobina, dues proteïnes que transporten oxigen. Per tant, necessiteu un munt de ferro a la vostra dieta per tenir prou energia per fer totes les coses que necessiteu fer cada dia.
Quan no obteniu prou ferro, corre el risc de desenvolupar anèmia de deficiència de ferro, una condició on els glòbuls vermells no poden transportar suficient oxigen a totes les cèl·lules del cos.
Les persones amb anèmia de deficiència de ferro poden tenir algun d'aquests símptomes:
- Fatiga
- Debilitat
- Problemes amb la memòria i el pensament
- Sentir-se fred
- Llengua vermella i inflamada
Es pot produir deficiència de ferro si no menja prou aliments que contenen ferro, o si teniu problemes per absorbir el ferro. La majoria de les dones necessiten més ferro que els homes a causa de la pèrdua de sang de la menstruació , i les dones embarassades necessiten més ferro per al fetus en desenvolupament. La pèrdua de sang a causa d'úlceres o altres trastorns del sistema digestiu també pot conduir a una anèmia de deficiència de ferro.
Si teniu símptomes de deficiència de ferro, hauríeu de veure un proveïdor d'assistència sanitària, que pot demanar proves de sang per determinar si la deficiència de ferro és el problema o si hi ha altres causes. No intenteu diagnosticar i tractar-vos.
Els vegetarians i els veganos poden ser més propensos a la deficiència de ferro perquè la forma de ferro que es troba a les plantes (anomenada ferro no heme) no s'absorbeix, així com el ferro heme trobat en carn, aus, i peixos (heme iron).
No obstant això, pot augmentar la quantitat de ferro sense hemes absorbit afegint un aliment ric en vitamina C al seu menjar (per exemple, servint fesols negres amb pebrots verds o beure un got de suc de taronja amb un plat d'espinacs).
Quant de ferro es menja cada dia
Tot depèn del sexe i de la vostra edat. Els homes adults necessiten al voltant de 8 mil·límetres (mg) de ferro al dia, i les dones adultes premenopàusiques necessiten 18 mg per dia.
Les dones majors de 50 anys només necessiten uns 8 mg per dia.
Consumir una dieta saludable amb aliments rics en ferro és generalment la millor i més segura forma d'evitar la deficiència de ferro. La carn, les aus, les llegums, les ostres, la tonyina, la carn de porc, les nous, les verdures verdes fosques, el suc de tomàquet i les patates són bones fonts de ferro dietètic.
Fer un ferro com a suplement dietètic
La majoria dels homes i les dones postmenopàusiques obtenen prou ferro dels aliments i no han de prendre suplements de ferro, tret que sigui prescrit per un proveïdor sanitari. Els suplements vitamínics i minerals prenatals solen contenir ferro i les dones amb forts períodes poden necessitar un ferro suplementari.
Cal tenir cura amb els suplements de ferro. No prengui més de 45 mg per dia, llevat que el seu metge li indiqui que porti molt. Qualsevol cosa més gran que això pot conduir potencialment a la toxicitat del ferro.
Els suplements de ferro són especialment perillosos per a les persones que tenen hemochromatosis, una condició on es produeix una sobrecàrrega de ferro. Els suplements per a adults de ferro ràpidament es poden tornar tòxics també per als nens petits, de manera que els suplements de ferro s'han de mantenir en ampolles ben estancades.
Fonts:
Centres de control i prevenció de malalties. "Deficiència de ferro i ferro". http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/iron.html.
Oficina de Suplements Dietètics, Instituts Nacionals de Salut. "Fitxa informativa del suplement dietètic: ferro". Http://ods.od.nih.gov/factsheets/iron/.