7 Aliments Les persones que viuen en zones blaves tenen en la seva dieta

Per a una llarga vida i una millor salut, intenteu augmentar la vostra ingesta d'aliments que les persones que viuen a les zones blaves tenen la seva dieta. Un concepte desenvolupat per National Geographic Fellow i l'autor Dan Buettner, Blue Zones, són àrees d'arreu del món on la gent tendeix a viure més llarga i té taxes de malalties cardiovasculars, càncer, diabetis i obesitat notablement baixes.

Amb les seves concentracions sorprenentment altes d'individus que viuen amb més de 100 anys d'edat, les zones blaves inclouen les següents regions: Ikaria, Grècia; Okinawa, Japó; la província d'Ogliastra a Sardenya, Itàlia; la comunitat dels Adventistes del Setè Dia a Loma Linda, Califòrnia; i la península de Nicoya a Costa Rica.

Encara que les opcions alimentàries varien de regió a regió, les dietes de Blue Zone són principalment a base de plantes, amb un 95 per cent de la ingesta diària d'aliments procedents de verdures, fruites, grans i llegums. Les persones de zones blaves normalment eviten la carn i els productes lactis, així com els aliments i begudes amb sucre. També s'eviten els aliments processats.

Una dieta saludable no és l'únic factor que es pensa en la longevitat dels que viuen a les zones blaves. Aquests individus també tenen alts nivells d'activitat física, baixos nivells d'estrès, robustes connexions socials i un fort sentit de propòsit.

Tot i així, seguir un pla d'alimentació vibrant i rico en nutrients sembla tenir un paper clau en la salut excepcional dels habitants de la Zona Blava. Aquí teniu una ullada a set aliments que s'inclouran a la vostra dieta inspirada en la Zona Blava.

1 -

Llegums

De cigrons a llenties, les llegums són un component vital de totes les dietes de la Zona Blava. Carregats de fibra i coneguts pels seus efectes sans al cor, les lleguminoses també serveixen com a font principal de proteïnes, carbohidrats complexos i una varietat de vitamines i minerals.

Ja sigui que prefereixi pinto beans o pèsols d'ull negre, apunta almenys a mitja tassa de llegums cada dia. Ideal per a qualsevol menjar, les llegums fan una gran addició a amanides, sopes i guisats, i moltes receptes a base de verdures. "Si voleu fer un xili de tres fes per sopar, utilitzeu fesols secs i apuja-los, cuinant-los amb les vostres pròpies espècies i verdures fresques", recomana al dietista Maya Feller, propietari de Maya Feller Nutrition.

2 -

Verds frondosos foscos

Mentre abunden les verdures de tota mena en cada dieta de la Zona Blava, s'aprecien especialment verdes fulles fosques com la coloma, l'espinac, i la planxa suïssa. Un dels tipus de verdures més densos de nutrients, els verds de fulla fosca contenen diverses vitamines amb potents propietats antioxidants, incloses la vitamina A i la vitamina C.

Quan compreu qualsevol tipus de vegetal, recordeu que les persones de Blue Zones generalment consumeixen hortalisses de cultiu local cultivades orgànicament.

3 -

Fruits secs

Igual que les lleguminoses, les nous estan plenes de proteïnes, vitamines i minerals. També proporcionen greixos insaturats sans del cor, amb algunes investigacions que suggereixen que incloure les nous en la seva dieta poden ajudar a reduir els nivells de colesterol (i, al seu torn, evitar les malalties cardiovasculars).

"Les nous són un aliment d'alta fibra", diu Feller. "Les ametlles, per exemple, proporcionen uns 3,5 grams de fibra en una sola unça que serveix". Per a un snacking més sa, prendre un hàbit dels residents de Blue Zone i provar un grapat d'ametlles, nous, pistatxos, anacards o nous de Brasil.

4 -

Oli d'oliva

Un greix de les dietes de la Zona Blava, l'oli d'oliva ofereix una gran quantitat d'àcids grassos, antioxidants i compostos que milloren la salut, com l'oleuropeïna (una substància química que es troba per frenar la inflamació ).

Molts estudis han demostrat que l'oli d'oliva pot millorar la salut cardíaca de diverses maneres, com mantenir el control del colesterol i la pressió arterial . A més, les investigacions emergents indiquen que l'oli d'oliva podria ajudar a protegir contra malalties d'Alzheimer i diabetis.

Seleccioneu la varietat extra virgen d'oli d'oliva tan sovint com sigui possible, i utilitzeu el vostre oli per cuinar i en amanides i vegetals. L'oli d'oliva és sensible a la llum ia la calor, així que assegureu-vos d'emmagatzemar-lo en una zona fresca i fosca, com ara un armari de cuina.

5 -

De civada tallada amb acer

Quan es tracta de grans sencers, els de les zones blaves solen triar la civada. Una de les formes de civada menys elaborades, l'avena tallada en acer, permet obtenir una opció d'esmorzar d'alta fibra i increïblement omplert.

Encara que potser siguin més coneguts pel seu poder per baixar el colesterol, la civada també pot proporcionar molts altres beneficis per a la salut. Per exemple, la investigació recent ha determinat que la civada pot frustrar l'augment de pes, combatre la diabetis i evitar l'enduriment de les artèries.

"La civada és coneguda pel seu contingut en fibra, però també proporcionen proteïna a base de plantes", diu Feller. "La farina de civada feta amb 1/4 tassa d'avena tallada en acer proporciona 7 grams de proteïna".

6 -

Nabius

La fruita fresca és la go-to treat dolça per a moltes persones que viuen a les zones blaves. Tot i que la major part de qualsevol tipus de fruita pot donar lloc a unes postres o aperitius saludables, els aliments com ara els nabius poden oferir beneficis addicionals. Per exemple, estudis recents han demostrat que els nabius poden ajudar a protegir la seva salut cerebral a mesura que envelleix, i eviteu les malalties del cor millorant el control de la pressió arterial.

Per a altres àcids que responguin a la Zona Blau, però que satisfan els dolços, busqueu fruites com papayas, pinyes, plàtans i maduixes.

7 -

Ordi

Un altre gra sencer afavorit a les zones blaves, l'ordi pot tenir propietats que redueixen el colesterol similars a les de la civada, segons un estudi recentment publicat al European Journal of Clinical Nutrition . L'ordi també ofereix aminoàcids essencials, així com compostos que poden ajudar a estimular la digestió .

Per obtenir la seva omplert d'ordi, intenti afegir aquest gra sencer a les sopes o consumir-lo com un cereal calent.

> Fonts:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Activació cerebral relacionada amb tasques millorada i perfusió de repòs en adults majors sans després de suplements crònics de nabius". Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "Una revisió sistemàtica i un metanálisis dels assaigs controlats aleatoris de l'efecte de β-glucano d'ordi sobre LDL-C, no HDL-C i apoB pel risc de malaltia cardiovascular reductioni-iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 Nov; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "El consum diari de nabius millora la pressió arterial i la rigidesa arterial en dones postmenopàusiques amb hipertensió previa i etapa 1: un assaig clínic aleatoritzat, doble cec i controlat amb placebo". J Acad Nutr Diet. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.