Els beneficis per a la salut de l'exercici són de gran abast, des de la prevenció de malalties cardiovasculars, càncer i demència per ajudar a aconseguir o mantenir la pèrdua de pes. Però és possible que us pregunteu: una vegada que hagueu colpejat l'objectiu de pèrdua de pes, quants exercicis diaris necessiteu per mantenir aquest pes fora?
Instruccions bàsiques d'exercici
La majoria de les directrius nacionals i internacionals recomanen que es realitzi almenys 150 minuts d'exercici de moderada intensitat cada setmana.
Això es pot traduir en 30 minuts d'exercici de moderada intensitat cinc vegades per setmana, per exemple. I la recerca ha donat compte dels beneficis per a la salut d'un recorregut diari de 30 minuts: en l'Estudi de salut d'infermeres, per exemple, els que van caminar amb molta velocitat o d'una altra manera van aconseguir un exercici d'intensitat moderada durant almenys 30 minuts cada dia tenien un baix risc de sobtat mort cardíaca durant 26 anys de seguiment.
Què explica com un exercici d'intensitat moderada? Les activitats físiques com la jardineria general , la caminada ràpida, el ball de saló i l'equivalent cauen en la categoria d'exercici d'intensitat moderada.
A més, d'acord amb les Directrius d'Activitat Física per als nord-americans del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units (HHS), obtenir almenys 1 hora i 15 minuts d'intensitat intensiva setmanalment pot complir amb la quantitat mínima d'exercici recomanat. L'exercici de intensitat vigorosa inclou activitats físiques com anar a peu, anar en bicicleta a una velocitat superior o superior a deu milles per hora, natació ràpida, córrer, aeròbic tradicional i excavació pesada o excavadora, entre d'altres.
Anar més enllà dels fonaments: mantenir la pèrdua de pes
Tingueu en compte que les directrius anteriors són, com a mínim, el que qualsevol persona que sigui físicament capaç de fer-ho regularment, independentment del pes o l'índex de massa corporal (IMC). Tanmateix, per mantenir la pèrdua de pes, l'activitat física diària no només és imprescindible, però la majoria dels experts recomanen almenys 45 minuts d'exercici de intensitat moderada a vigorosa per mantenir les lliures.
A més, els estudis han demostrat que majors quantitats d'exercici diari (de 45 minuts o més) augmenten la magnitud de la pèrdua de pes i el manteniment del pes.
Tingueu en compte, però, que l'exercici per si sol no serà suficient per mantenir la pèrdua de pes si no es fan i es mantenen canvis alimentaris saludables. En un editorial del British Journal of Sports Medicine d'abril de 2015, els investigadors van argumentar que l'exercici únic, per molt que sigui bo per prevenir malalties cardiovasculars , diabetis tipus 2, alguns tipus de càncer i fins i tot demència, no és suficient per tractar o prevenir obesitat o per superar el dany fet per una mala dieta.
Missatge d'inici
El missatge de recollida aquí és clar: l'exercici i la dieta van de la mà. No es pot mantenir una bona salut en tots els casos si un està present sense l'altre. Per evitar el pes, adheriu-vos als bons canvis dietètics que us han tingut i mantenir el vostre exercici cada dia durant almenys 45 minuts, si no més.
Fonts:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Adherència a un estil de vida de baix risc i saludable i risc de mort cardíaca sobtada entre dones. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et al. El paper de l'exercici per a la pèrdua de pes i el manteniment. Best Pract Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Editorial: és el moment de rebentar el mite de la inactivitat física i l'obesitat: no es pot superar una mala dieta. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Directrius d'activitat física per als nord-americans. Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. Consultat en línia a http://www.health.gov/PAGuidelines/ el 12 de juny de 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, et al. Eficàcia clínica de les intervencions de manteniment del pes i pèrdua de pes per als homes: revisió sistemàtica dels assaigs controlats aleatoris només per a homes (The ROMEO Project). Am J Mens Health 2015 Jun 30.