La nutrició necessita aquest canvi durant la menopausa

1 -

Un temps de transicions

La menopausa és un moment de transició important, físicament i emocionalment, fins i tot les seves necessitats nutricionals canvien una mica. Encara necessiteu menjar una dieta equilibrada rica en fruites, verdures, grans integrals i fonts saludables de proteïnes i calci, però hi ha alguns canvis de recomanació nutricional per a dones que comencen al voltant de la menopausa.

2 -

Menys calories

A mesura que envelleix, la massa muscular disminueix i el metabolisme disminueix, de manera que no necessita tantes calories com quan era més jove. És per això que les dones solen augmentar de pes durant els anys de la menopausa.

De fet, el metabolisme comença a ralentir als 40 anys, de manera que si no ajusta la ingesta calòrica, probablement anirà guanyant pes. Però, si augmenta el seu exercici i genera músculs, pot augmentar les despeses calòriques diàries i evitar l'augment de pes de la menopausa .

3 -

Més calci

Calci és essencial per a ossos i dents sans, juntament amb la funció muscular i nerviosa normal. A més, necessiteu calci perquè la sang s'apoderi de manera correcta. Una deficiència de calci pot conduir a l' osteoporosi o l'osteopenia, especialment quan envelleix (té a veure amb les seves hormones).

Com que el risc d'osteoporosi augmenta després de la menopausa, necessitaràs més calci. Les dones més joves necessiten al voltant de 1.000 mil · ligrams per dia, però després dels 50 anys que arriben fins als 1.200 mil · ligrams per dia. Els aliments lactis són alts en calci, però també hi ha fulles verdes, alguns peixos, fruits secs i llavors. El calci també és un dels suplements dietètics més populars.

4 -

Menys ferro

El seu cos necessita ferro per a la construcció de glòbuls vermells sans perquè puguin portar molta quantitat d'oxigen a totes les parts del cos. Els músculs també necessiten ferro. Si no obteniu prou ferro, pot conduir a sentir-se feble i cansat a causa de l'anèmia per deficiència de ferro.

La majoria de les dones més joves necessiten al voltant de 18 mil·ligrams de ferro cada dia. No hi ha cap necessitat real de retallar la ingesta de ferro quan passeu per la menopausa, però una vegada que deixeu de tenir períodes menstruals, només necessiteu uns vuit mil·ligrams al dia. Els aliments rics en ferro inclouen carn vermella, ostres, carn d'òrgan, llegums, fruits secs i fulles verdes. El ferro també està disponible en forma de suplement.

5 -

Més vitamina D

La vitamina D és essencial per absorbir i utilitzar calci. Per tant, té sentit que si necessiteu més calci, també necessiteu més vitamina D. La vitamina D és que no hi trobareu molts aliments que no siguin aliments enriquits com llet i cereal, salmó, rovells d'ou i alguns bolets.

Si surt a fora i obté uns quants minuts d'exposició al sol a la cara i els braços o cames uns quants dies a la setmana, el cos hauria de tenir prou vitamina D. Les dones més joves que no reben prou exposició al sol necessiten prop de 200 unitats internacionals de vitamina D cada dia. Això suposa fins a 400 UI quan compleixes 50.

La majoria dels suplements de calci inclouen la vitamina D, però es poden prendre suplements de vitamina D sense calci. Però, primer, parleu amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica.

6 -

Menys fibres

Gairebé dubtava a incloure-ho perquè moltes dones no obtenen prou fibra a qualsevol edat i no necessiteu disminuir la seva ingesta actual, tècnicament no necessita tant com quan era més jove. Així doncs, les dones més joves necessiten uns 25 grams de fibra cada dia, però després de cinquanta anys, la recomanació es redueix a 21 grams de fibra.

La fibra és essencial per a un tracte digestiu sa i menjar una dieta rica en fibra t'ajudarà a controlar els nivells de colesterol. Aliments de fibra alta inclouen lleguminoses (mongetes, pinto, soja, llenties, etc.), fruites, verdures, grans integrals, farina de civada, arròs integral, crispetes de blat de moro i nous.

7 -

Més vitamina B-6

La vitamina B-6 o piridoxina és necessària per al metabolisme de proteïnes i glucosa, i necessiteu la vitamina B-6 per fer que l'hemoglobina, que és el component dels glòbuls vermells que transporta oxigen a totes les parts del cos.

Es necessiten quantitats suficients de vitamina B-6 per a una funció saludable del sistema immunitari, ja que ajuda a mantenir la salut del timus, la melsa i els nòduls limfàtics. La vitamina B-6 també és necessària per a la funció normal del sistema nerviós.

Les dones més joves necessiten aproximadament 1,3 mil·ligrams per dia, mentre que les dones majors de 50 anys necessiten uns 1.5 mil·ligrams per dia. La vitamina B-6 es troba en aliments d'origen vegetal i animal, inclosos peixos, carn, fruites, llegums i moltes verdures.

Mentre mengeu una dieta equilibrada, haureu d'obtenir una gran quantitat de vitamina B-6 i els suplements no són necessaris.

_Fonts:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrició avançada i metabolisme humà". Sisena edició. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Divisió de Salut i Medicina de les Acadèmies Nacionals de Ciències, Enginyeria i Medicina. "Taules i aplicacions d'ingrés dietètic de referència". http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}