Equilibri la seva ingesta d'àcids grassos omega-3 i omega-6
Quan es tracta de reduir el risc de la síndrome metabòlica , la diabetis tipus 2 i la cardiopatia coronària , menjar aliments que causen la menor quantitat d'inflamació pot ser la millor dieta de tots. Els alts nivells d'inflamació provoquen dany vascular i resistència a la insulina .
Els àcids grassos omega-3 i omega-6 són una font essencial d'energia que es troba en greixos i olis animals i vegetals.
El consens general és que menjar la proporció adequada d'omega-3 i omega-6 redueix la inflamació al cos. Solia ser fàcil obtenir aquest equilibri, abans que els aliments preparats i ràpids esdevinguessin tan prevalents en la nostra dieta típica americana. En aquests dies, les fonts d'àcids grassos omega-3 són difícils de trobar, mentre que el consum d'àcids grassos omega-6 ha augmentat. Es pensa que aquest desequilibri contribueix a la inflamació que augmenta el risc de desenvolupar malalties com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor.
De tornada als vells temps, abans dels aliments processats, els àcids grassos omega-3 eren abundants en molts aliments. Els animals de corral i les aus de corral passaven de forma natural, que els donava un ric subministrament d'omega-3, que després es transmetia a través dels seus ous, llet i carn. Amb la producció massiva del nostre subministrament d'aliments, l'omega-3 s'ha reduït considerablement si no s'oblida totalment en la majoria de les coses que mengem.
D'altra banda, el consum d'omega-6 ha augmentat a través dels anys.
Els nord-americans obtenen molts àcids grassos omega-6 a causa del consum d'olis vegetals com el blat de moro, el girasol, el cártamo, la soia i les llavors de cotó a la majoria dels productes elaborats i de menjar ràpid. Això pertorba el delicat equilibri d'omega-3 i omega-6 que necessitem per a la salut. Un alt nivell d'inflamació, dany vascular i malaltia és el resultat final.
No és que els àcids grassos omega-6 siguin dolents i els omega-3 siguin bons. És l'equilibri d'ambdós que ens manté saludables. Trobar fonts més saludables d'omega-6 és tan important com afegir més omega-3 a les nostres dietes.
Eviteu els aliments excessius i aliments ràpids que utilitzen olis vegetals. Utilitzeu oli d'oliva, que és un oli saludable i neutre que no és ric en àcids grassos omega-6. Menja més nous i llavors, tenint en compte les mides de les porcions. Tot i que les fruites seques i les llavors són bones per a vostè, encara empaqueten un mural amb calories i greixos.
Afegiu més aliments rics en omega-3 a la vostra dieta. Coma els peixos una o dues vegades per setmana. Barrejar les nous (de nou, tenint en compte les mides de les porcions) i afegir llavors de llinosa mòlta als aliments que mengem.
Fonts d'àcids grassos omega-3:
- Salmó, sardines, arengada, verat i altres peixos grassos d'aigua freda
- Nous
- Llavors de lli
- Oli de canola
- Ous de pollastres de gamma lliure
Fonts d'àcids grassos omega-6:
- Nous i llavors
- Olis vegetals (com soja, llavors de cotó, blat de moro, girasol i oli de cártamo)
Fonts:
Giugliano, MD, PhD, Dario, Ceriello, MD, Antonio, & Esposito, MD, PhD, Katherine Els efectes de la dieta sobre la inflamació. Revista del Col·legi Americà de Cardiologia, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, 22 de febrer). Equilibri Omega-3 i Omega-6. Pregunteu al Dr. Weil, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.