Com fer una pala i cavar sense estirar l'esquena

L'oportunitat d'utilitzar una pala està disponible durant tot l'any. Això significa que també hi ha el risc de patir una soca posterior o una altra lesió espinal. Aprendre a cavar el jardí o la neu de la pala amb una bona mecànica del cos és fàcil de fer i només triga uns minuts.

1 -

Col·loca la pala davant teu

Patear és un treball dur, així que assegureu-vos de tenir èxit des del principi.

Col·loqueu la part superior de la pala de manera que estigui a nivell. Idealment, ha de ser paral·lel a la part superior dels ossos de maluc (pelvis) assumint que els ossos del maluc són de nivell.

2 -

Col loqueu un peu a la pala

Col·loqueu els peus de manera que un peu estigui davant de l'altre. A continuació, col·loqueu el peu davanter a la pala de la pala. Ancoreu la cama posterior a terra per ajudar a estabilitzar la postura del cos.

3 -

Estirar-se a

Posi el seu pes endavant a la pala. Deixeu que el pes del cos s'enfonsi la pala a terra. Aprofitar la brutícia o la neu d'aquesta manera l'ajudarà a evitar la tensió muscular associada a cavar o pal·liar.

Mantingueu la columna vertebral en una llarga línia ininterrompuda, però flexible.

4 -

Comença a aixecar

Per començar a aixecar la brutícia, canvieu el pes a la cama posterior, utilitzant un moviment de lliscament de la pelvis. Assegureu-vos que es dobla als malucs i als genolls , i no a l'esquena. Si no inicia l'aixecament de la pelvis, estarà treballant més del que necessiteu i pot causar tensió o cops .

5 -

Baixeu el cos per aixecar la pala cap amunt

Aprofiteu la pala fora del sòl, inclinant-se els genolls (especialment la cama posterior) per baixar el cos cap avall més. Al baixar el cos quan aixeca la pala cap amunt, col·loca el centre sota el pes que està intentant aixecar i aprofitar la força de la pelvis, els malucs i les cames, en lloc de la part posterior.

6 -

Mou-te el cos per bolcar la brutícia

En lloc d'elevar la brutícia a l'espatlla o darrere del cos, per què no prendre un enfocament menys estret? Probablement, estalviarà energia i l'ajudarà a evitar la tensió muscular si mou tot el cos a on vulgui anar la brutícia i, a continuació, només gireu la palanca per deixar-la caure. Com de costum, qualsevol flexió hauria d'estar en els malucs i els genolls per ajudar-vos a evitar utilitzar les àrees vulnerables de l'esquena per fer el treball pesat.

_Fonts:

_{Hage, M., Institut de Rehabilitació de Chicago. El llibre Back Pain: una guia d'autoajuda per a l'alleugeriment diari del coll i el mal d'esquena baixa . 2a edició. Peachtree Publishers. 1992, 2005.
Cathy Butler. Entrevista personal i notes del curs: Jardineria sense esforç , desenvolupada per Miriam Levenson, practicant de Feldenkrais.}