L'exercici cardiovascular pot ser especialment beneficiós per a les persones amb diabetis . També es coneix com entrenament cardiovascular o exercici aeròbic, augmenta la freqüència cardíaca d'una persona a un ritme superior al normal. L'exercici cardiovascular pot ajudar a cremar glucosa extra en el cos i també disminuir la resistència a la insulina , dos efectes beneficiosos per al control de la diabetis.
Una bona rutina d'exercici de cardio té molts efectes positius per a la salut, com ara:
- Millora de la força muscular
- Reducció del greix corporal
- Augment dels nivells d'energia
- Baix de la pressió arterial
- Augmentant el nivell de colesterol bo
- Disminució del risc de malaltia coronària
- Enfortiment del cor
- Millora del control dels nivells de sucre en la sang
- Millora de la circulació
L'aspecte més important d'una rutina cardioca també pot ser el més difícil d'aconseguir, és a dir, la regularitat. Els beneficis màxims de l'entrenament cardiovascular es realitzen quan algú fa exercici durant la majoria de dies de la setmana. Això és degut a que els efectes de l'exercici no són permanents, tot i que són acumulatius. Per exemple, la investigació de la Universitat de Duke suggereix que quan l'exercici es realitza regularment a llarg termini, pot ajudar significativament al cos a controlar els nivells de sucre en la sang, però si l'exercici només es fa una vegada, els efectes només duren aproximadament un dia .
Preocupacions per a persones amb diabetis
Com sempre, les persones amb diabetis haurien de mantenir informat als seus proveïdors d'atenció de tot allò que pugui afectar la seva salut.
L'exercici, especialment, cau en aquesta categoria. Parleu amb el vostre metge sobre quin tipus d'exercici és millor per a vosaltres, i assegureu-vos de discutir qualsevol dubte o preocupació que sorgeixi a mesura que avança el vostre programa d'exercicis.
Les persones amb diabetis han de prestar especial atenció als peus durant l'exercici. L'Associació Americana de la Diabetis suggereix l'ús de gel de sílice o d'entresuela d'aire, així com mitjons de polièster o de polièster de cotó per evitar ampolles i mantenir els peus secs.
Un programa de capacitació cardiovascular
Un programa de formació de cardio pretén augmentar la capacitat respiratòria i millorar la salut en general. El treball de Cardio fa que el cor bategui més ràpid, sigui rítmic i impliqui els grans grups musculars, com els de les cames. En general, el programa s'iniciarà a un cert nivell, i després augmentarà gradualment a mesura que es construeixi la resistència.
Molts tipus d'activitat física es pot classificar com a exercici cardiovascular, incloent:
- Jogging o running
- Caminar o fer senderisme
- Ciclisme
- Utilitzant un pas d'escala o màquina el·líptica
- Esquí de fons
- Rem
- Ballar
- Nedar
Com una persona estructura el seu programa d'exercici dependrà de variables individuals relacionades amb la salut general i el nivell de condició actual. Com que les persones amb diabetis sovint tenen problemes de salut complicats, és molt important parlar amb un metge o proveïdor d'atenció mèdica abans de començar un règim d'entrenament cardiovascular.
Molts programes d'exercici de cardio especificaran la freqüència, el temps i la força que una persona hauria d'exercir. Sovint, l'entrenament implicarà períodes curts d'intensa activitat, seguits de períodes d'exercici de menor intensitat. Un equip de salut pot ajudar a determinar el millor entrenament per a un individu. Els entrenadors personals també són útils per configurar un programa, i molts gimnasos proporcionen aquest servei.
Aconseguir i mantenir una freqüència cardíaca més alta del normal és l'objectiu bàsic d'un entrenament cardiovascular. Diferents persones tenen diferents taxes cardíacas "objectiu" i volen mantenir aquestes taxes durant diferents períodes de temps. Els monitors de ritme cardíac poden ajudar a determinar les mesures, o hi ha altres maneres de saber quan s'ha aconseguit un nivell d'exercici òptim. Un metge o un assistent sanitari poden ajudar amb aquestes determinacions.
Elements d'un entrenament cardiovascular
Hi ha quatre fases d'entrenament aeròbic:
- Fase 1: Escalfament (5-10 minuts): l'objectiu és aconseguir que el ritme cardíac sigui d'entre un 50 i un 60% de la taxa objectiu.
- Fase 2: estirament (5-10 minuts): Estirar els músculs ajuda a evitar lesions i els prepara per a una activitat més rigorosa.
- Fase 3: Activitat (30-40 minuts): aquest és l'exercici principal. Els horaris variaran segons el nivell de condició física.
- Fase 4: enfocament (5-10 minuts): període durant el qual el ritme cardíac progressivament reprèn el seu nivell normal.
A casa o en un gimnàs?
Una vegada que el metge li dóna la benvinguda a iniciar la formació de cardio, és hora d'explorar diferents opcions d'exercici. Pot ser que sigui més fàcil començar en un gimnàs on el personal pot explicar les màquines d'exercici cardiovascular i ajudar a desenvolupar un programa adequat per a les necessitats dels individus.
Quan uniu-vos a un gimnàs, feu una pregunta primer. Esbrineu si el personal està certificat pel American College of Sports Medicine. Pregunti quina experiència tenen en treballar amb clients amb diabetis. A més, consulteu si el gimnàs ofereix una membresía de prova. Molts gimnasos ofereixen un dia lliure o una setmana gratuïta o més per provar les seves instal.lacions.
Per a algunes persones, però, serà tan fàcil treballar sol. Jogging and walking són bons exercicis aeròbics individuals. L'exercici amb un soci pot ajudar-vos si la motivació comença a desaparèixer.
Obtenir més informació
El millor lloc per obtenir més informació sobre exercicis cardiovasculars és parlar amb l'equip de salut. Pregunteu-los quin tipus d'exercici i quina intensitat seria millor per a les vostres necessitats individuals.
Les persones noves a l'activitat aeròbica poden ser útils per fer una ullada a "Cardio for Beginners" o consideren treballar amb un entrenador personal o fisioterapeuta al principi. Aquests professionals us poden ajudar a conèixer els principis bàsics de l'activitat, determinar i controlar la vostra freqüència cardíaca objectiu i desenvolupar un pla global.
> Fonts:
> "Exercici aeròbic: Què poden fer 30 minuts al dia" MayoClinic.com 2007. Mayo Foundation for Medical Education and Research.
> American Diabetes Association. "Activitat física / exercici i diabetis". Diabetis Care 27 (2004): S58-S62.
> Duke University. "L'exercici intensiu millora la capacitat del cos de processar sucres de sang". Dukenews.duke.edu. 14 de febrer de 2002. Oficina de Notícies i Comunicacions de la Universitat de Duke.
> Kelley GA i KS Kelley. "Efectes de l'exercici aeròbic sobre lípids i lipoproteïnes en adults amb diabetis tipus 2: un metanálisis d'assaigs controlats aleatoris". Salut pública 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "L'impacte d'un programa de força supervisada i aeròbic en la força muscular i la capacitat aeròbica en individus amb la diabetis tipus 2." J Strength Cond Res. 21 (2007): 824-830.