Reemplaça l'estirament amb la mobilitat del cos sencer
Cada programa d'exercici, ja sigui per a la millora del rendiment esportiu, l'aptitud general o per motius de fisioteràpia, hauria d'incloure tres tipus de formació. Són cardiorrespiratòries, de resistència, que pot entendre com a entrenament de força i flexibilitat, que es refereixen cada vegada més a aquests dies com a formació de mobilitat. Segons el American Council on Exercise, un programa eficaç de fitness necessita els tres elements.
I els tres tenen un paper en la prevenció i la gestió del dolor d'esquena.
Exercici i dolor
És possible que no associeu automàticament l'exercici aeròbic amb una disminució del dolor d'esquena, però l'associació hi és. Un metaanàlisi del 2015 publicat al American Journal of Physical Medicine Rehabilitation va examinar vuit estudis centrats en els efectes que aquest tipus d'entrenament físic tenia sobre les puntuacions en una sèrie d'enquestes de pacients i discapacitats molt respectats. Els investigadors van trobar que l'exercici aeròbic va ajudar a disminuir el dolor lumbar crònic i la discapacitat associada.
L'enfortiment dels músculs del nucli, esquena i maluc pot ajudar a mantenir la seva postura en una alineació saludable i, com a tal, pot proporcionar una base per evitar lesions, re-lesions i dolor relacionats amb músculs desequilibrats que envolten les seves articulacions. Consulteu aquesta pàgina informativa per obtenir algunes idees sobre què fer.
Quan ens referim a la flexibilitat, en essència, estem parlant d'un rang conjunt de moviment.
El rang conjunt de moviment mesura el grau de moviment en totes les direccions possibles per a una articulació específica. Els moviments exactes seran diferents per conjunts. Aquestes variacions poden dependre del nombre de coses que incloguin el tipus d'articulació, és a dir, el disseny i la construcció, més la vostra edat, el vostre sexe i més.
Tot i que es pot construir una articulació, per exemple, l'articulació de l'espatlla per a un munt de moviment, sovint els músculs estrets, la presència de teixit cicatricial o altres factors limitarà la quantitat de moviment i, per tant, la flexibilitat, es pot demostrar efectivament. Se us considera flexible quan teniu disponible la quantitat total, o almenys la major part, del moviment pel qual es construeix una articulació determinada.
Però la majoria dels adults no tenen un excés de flexibilitat articular. Per a ells, regularment incloent la formació de mobilitat com a part de cada entrenament pot recórrer un llarg camí per superar el dolor i la discapacitat.
Estirament, fascia i SMR per al desenvolupament de la mobilitat del cos sencer
Una manera d'aconseguir això és estirar-se. Durant molt de temps, estirar grups musculars individuals després d'un entrenament va ser l'estratègia més recomanada. Però a mesura que avançaven les dècades i es feia més recerca, no només es van identificar i recomanar noves tècniques d'estirament muscular, sinó que tot el concepte de flexibilitat va començar a passar a un model de mobilitat del cos sencer. En aquests dies, la formació de la mobilitat en ocasions es refereix a la relaxació muscular, mentre que en altres ocasions, es tracta d'alliberar la fascia, la coberta de forma neta que envolta i es teixeix en gairebé totes les estructures del cos, des dels ossos i els músculs fins als òrgans i les glàndules.
I aquí és on entren les tècniques d'alliberació miofacial (SMR). Les tècniques d'alliberament autofisico són coses que podeu fer per tu mateix que fan canvis en els revestiments al voltant dels músculs i altres teixits tous.
Per què vols fer aquests canvis? Moltes persones afirmen que alleujar el dolor, millorar la postura i desenvolupar més mobilitat.
Les tècniques de SMR executen la gamma d'escuma rodant per tirar-se a pilotes de tennis, pilotes de golf, pilotes de medicaments i aparells d'aspecte estrany disponibles en alguns establiments de fitness.
Tècniques d'alliberament autofascial (SMR) per al coll, l'espatlla i l'esquena superior
S'ha escrit molt sobre l'escuma rodant per als malucs, els vedells, l'esquena baixa i fins i tot els peus.
Però si el vostre coll està tens, l'esquena superior fa mal o les espatlles no es "pengeixen" bé, podeu beneficiar-vos d'una sessió d'alliberament autofisencial orientada a la part superior del cos.
Si això us ho descriu i sou un joc per a una manera alternativa d'augmentar la vostra flexibilitat, els exercicis de SMR a continuació són fàcils de seguir. Tot el que necessites és un rodet d'escuma i una pilota de tennis o dos.
SMR per als músculs romboïdals
Alguna vegada us heu sentit com els músculs de la part superior del darrere: els situats entre els omòplats i la columna vertebral es queden enganxats? Si és així, es pot beneficiar de SMR als músculs romboïdals. Els seus romboids connecten la seva espatlla a la columna vertebral i tenen un paper en la cifosi o en la part superior superior arrodonida . De vegades, aquests músculs s'apropen perquè són febles i, en altres ocasions, es queden tensos a causa dels desequilibris musculars que envolten les articulacions que funcionen a l'espatlla, el coll, el braç o el cap. També és possible una combinació.
Els romboides també s'uneixen amb un altre múscul de postura important anomenat escapula de llevador, de manera que quan faci SMR en els seus romboides, és probable que també afecti indirectament aquest múscul.
Els músculs romboïdals estretes poden canviar la forma en què descansen les espatlles a la part superior de la part posterior, que al seu torn pot provocar una limitada mobilitat de l'espatlla, dolor i / o degeneració del tendó del puny del rotatori.
Per treballar sobre els seus romboids es pot utilitzar un rodet d'escuma o una pilota de tennis. Si esteu utilitzant un rodet d'escuma, simplement es posa al rodet, que s'ha de col·locar longitudinalment sota la columna vertebral. Recorre els braços davant, enganxant-los amb els colzes, de manera que cada mà toqui l'espatlla contrària. Aquesta posició ajuda a moure l'espatlla cap a fora, lluny de la columna vertebral. Relaxeu-vos i respireu uns minuts.
Podeu afegir un cert moviment a la configuració inicial rodant el corró d'escuma. Comenceu a la vora interior d'una espatlla i gireu cap a la columna vertebral i torneu-ho a fer. Mantenir la respiració a tot el moviment.
Després d'uns 15-30 segons de rodar, canvieu de costat.
Per obtenir una segmentació més específica dels músculs romboïdals, proveu l'acció de rodar amb una pilota de tennis en comptes d'un rodet d'escuma.
Pilotes de tennis per als teus músculs sub-occipitals
Moltes persones tenen el que es coneix com a posició cap endavant, on, amb el pas del temps, la posició del cap ha migrat cap endavant. Aquest problema de postura menys d'ideal es forma sovint en resposta a la cifosi i l'arrodoniment superior.
La postura cap endavant pot ser deguda a llargues hores assegudes a l'ordinador i especialment a la interacció amb la pantalla. També pot provenir d'ocupacions sedentàries com la conducció de camions. Hi ha més causes que, per exemple, ajuden regularment el cap i el coll per adaptar-se a ser més alt, també existeixen.
Fins i tot una petita excursió cap endavant del cap del coll pot estrènyer els músculs i altres teixits tous. Per fer front a això, és possible que consideri tenir una experiència amb les seves boles de tennis de tant en tant. A continuació us indiquem què fer:
- Acuíateu d'esquena amb els genolls doblegats i els vostres peus al pis. Col loqueu els braços al vostre costat o creuant-vos davant vostre com ho feu amb l'exercici romboïdeu. Deixeu que la vostra comoditat sigui la vostra guia quan decidiu una posició per als vostres braços.
- Poseu alè o dos, relaxeu-vos i assenteu-vos a terra.
- Col·loqueu una pilota de tennis a l'os que es troba a la part inferior del crani a l'esquena. Trobeu el "punt" on podeu sentir que hi ha alguna cosa que està passant o canviar els teixits tous sota la pilota, però on no és massa perquè pugueu endur-vos-hi. Passeu uns moments relaxant-se i respirant amb la pilota de tennis en aquest lloc. Repeteix a l'altra banda.
I una paraula sobre la ubicació: l'àrea per col·locar la pilota de tennis s'anomena la part inferior del crani, també conegut com l'os occipital. Un grup de músculs coneguts com sub-occipitals s'adhereixen aquí i es pot aconseguir molt atapeït quan el cap no està alineat amb el coll.
Un altre múscul per assegurar-te de "aconseguir" amb les teves pilotes de tennis és el semisinalis capitus. Aquest múscul ajuda a mantenir intacte una corba cervical normal i, com els sub-occipitals, ajuda a estendre el cap cap enrere. També és responsable d'inclinar el cap al costat. Igual que els sub-occipitals, el múscul semispinalis capitus s'uneix al llarg del fons del crani.
Perquè la vostra experiència amb les pilotes de tennis sota el vostre crani sigui més convenient i relaxant, podeu construir el vostre propi dispositiu SMR. És molt fàcil.
Simplement poseu dues pilotes de tennis en un mitjó, i posa-la sota el fons del crani, amb una pilota de tennis a cada costat del coll. Usar el dispositiu SMR probablement us proporcionarà una experiència més estable en general, que pot ajudar a relaxar-vos encara més els músculs orientats.
Millora la mobilitat de la columna vertebral toràcica amb SMR
La columna toràcica , que es correspon i ofereix punts de connexió a les costelles, està en una bona posició per donar suport al coll, la cintura de l'espatlla i el pes del cap. Aquesta posició també permet que l'esquena superior ajudi a la prevenció o gestió de lesions.
Per això, per què no aprofitar la capacitat de plataformes de la columna toràcica per restablir qualsevol mobilitat perduda que hagi tingut lloc en aquesta àrea? Si ets com molta gent, els músculs estrets de la columna vertebral toràcica limiten una sèrie de moviments, és a dir, la teva capacitat per girar, inclinar, flexionar i allargar. El rodatge d'escuma és una bona eina SMR per mitigar la tensió dels músculs que normalment influeixen en aquests moviments.
Acuéstese sobre l'esquena, amb el rodet d'escuma posicionat en sentit creu i horitzontal al nivell de les puntes inferiors dels omòplats. Doble els genolls i col·loca els peus al pis. Respireu profundament i relaxa't!
Quan hagueu d'emprar i no haureu d'intentar rodar l'escuma i altres tècniques SMR
Tot i que la SMR és molt popular tant en el món de l'aptitud com en els cercles de teràpia, hi ha moments en què no és una pràctica adequada. Si recentment ha sofert una lesió o si té alguna malaltia crònica existent, com la fibromialgia, l'escuma rodant, recolzada en pilotes de tennis i altres coses semblants, pot ser que no sigui per a vostè. La millor manera de saber amb seguretat és tenir una conversa amb el vostre professional qualificat de la salut amb llicència -tant el MD o el fisioterapeuta. Altres motius per mantenir-se allunyat de SMR inclouen problemes de circulació i articulacions òssies. Una vegada més, pregunteu al vostre metge o al PT per obtenir orientació si no esteu segur.
Però si està aclarit per al rodatge d'escuma, pot ser una gran manera de reduir el teixit cicatriu de lesions o cirurgies passades, calmar els músculs excessius, millorar la postura i, per descomptat, millorar la flexibilitat i augmentar la mobilitat del cos sencer.
> Fonts:
> Llarg, A. Elements d'un programa d'exercici eficaç. El lloc web d'American Council on Exercise. Gener de 2016.
> Meng, X., et. al. Eficàcia de l'exercici aeròbic per al tractament del dolor lumbar crònic: un metanálisis. Am J Phys Med Rehabil. Maig de 2015.
> Robertson, M. Alliberament autofiofascial: finalitat, mètodes i tècniques. Robertson Training Systems. 2008.