Menjar esmorzar, especialment si vostè té diabetis, o està intentant perdre pes és important. Però, decidir sobre què menjar pot ser complicat. Ha de menjar baix contingut en greix, carbohidrats baixos, un reemplaçament d'àpats? Tenir un pla us pot ajudar a estalviar temps i evitar que feu una elecció desfavorable.
Els estudis han demostrat que consumir un esmorzar de proteïnes més gran, més alt i greix pot ajudar a reduir els nivells de sucre i el pes de la sang.
El motiu probable és que aquests tipus d'opcions d'esmorzar siguin més baixes en carbohidrats. Algunes persones amb diabetis experimenten més sucres de sang al matí perquè el fetge trenca el sucre durant la nit i les cèl·lules també poden ser una mica més resistents a la insulina en aquest moment.
A més, els estudis han demostrat que els sucres de sang tendeixen a augmentar després dels menjars de l'esmorzar, dues vegades més que després del dinar. El sucre de sang prandial (després del menjar) prandial (després del menjar) pot donar lloc a desitjos d'hidrats de carboni perquè, en comptes d'utilitzar sucre per a combustible, roman a la sang i el cos creu que necessita menjar sucre (o hidrats de carboni) per alimentar-se. Un altre estudi va descobrir que els adults sans que consumien un carbohidrat estàndard de 50 g (per exemple, 3/4 tassa de cereals amb 1 tassa de llet i 1/2 de plàtan) tenien el seu màxim pic de glucosa (sucre) després de l'esmorzar, el més baix després de dinar i moderat després del sopar.
Potser aquesta sigui una bona raó per provar un esmorzar de carbohidrats més baix.
Val la pena fer-ho. Així doncs, deixeu-los caure els bagels , els cereals, els muffins i les creps, i proveu un d'aquests millors selectes d'esmorzar.
Truita d'ou o escamarlatge d'ou
Pots tirar qualsevol cosa a una truita. L'ús de verdures sobrants des de la nit anterior és una bona manera d'augmentar la seva nutrició, prevenir el deteriorament i augmentar el contingut de fibra per ajudar-vos a mantenir-vos ple.
Les verdures rostides afegeixen un bonic cruixent i dolç a una truita.
- 1 tassa de verdures rostides (sobrants d'albergínies, pebrots i cebes, brots de Brussel picats o espàrrecs, o el que tingui)
- 1 rovell d'ou més 2 clares d'ou
- 2 cullerades de formatge parmesà
- 1 tassa de meló o baies
Instruccions:
- Escalfeu la paella sense enganxar a foc mitjà.
- Escapa amb 1 culleradeta d'oli d'oliva i netegeu-la amb una tovallola de paper (necessiteu prou greix perquè els ous no s'adhereixin)
- Aboqui les clares d'ou.
- Introduïu suaument una vora de l'ou al centre de la paella, mentre inclina la paella per permetre que l'ou encara líquid flueixi per sota. Repeteixi amb les altres arestes, fins que no quedi cap líquid.
- Feu lliscar les clares d'ou i cuini fins que no quedi cap ou sense coure.
- Agregueu les verdures rostides i el formatge, a continuació, aixequi una vora de l'ou i la plegueu de cop i volta, de manera que les vores s'alineen. Cuinar fins que estigui cuinat, no ha de ser escalivat. Podeu voltejar-lo si ho voleu.
- Servir amb fruita fresca.
Informació nutricional: ~ 300 calories, 9,5 g de greix, 1,5 g de greixos saturats, 120 mg de sodi, 25 g de carbohidrats, 14 g de sucre, 7 g de fibra, 18 g de proteïna
Potència de iogurt o formatge cottage Parfait
Aneu a la granola i la fruita jarabe, i utilitzeu iogurt greix baix (que conté menys hidrats de carboni i més proteïna que el iogurt normal) i fruites fresques o congelades per a un alt contingut en proteïnes, alt contingut de fibra, que satisfà l'esmorzar.
Ampolla amb fruits secs picats per afegir cruixits, sabors, proteïnes i greixos saludables. Aquest esmorzar és senzill i satisfactori.
- 6 oz de iogurt greix baix en greix (es pot utilitzar greix lliure per estalviar en calories i greixos si t'agrada o * formatge baix en greixos)
- 1 tassa de nabius congelats * o frescos (pot substituir els gerds, les maduixes o les móres)
- 1/4 culleradeta d'extracte de vainilla o pols
- 1/4 culleradeta de canyella
- 1 cullerada de nous picades sense sals (pot sub per ametlles, llavors de carbassa o qualsevol altra varietat de nous)
Com arribar: simplement barreja i gaudeix!
* Zapping berries congelades en el microones crea un líquid "gelat" que actua com a edulcorant natural
* El formatge de la caseta és una font important de sodi i pot augmentar el contingut de sodi en aquesta recepta a uns 500 mg.
Informació nutricional: ~ 250 calories, 8 g de greix, 2,5 g de greixos saturats, 50 mg de sodi, 28 g de carbohidrats, 21 g de sucre, 4 g de fibra, 18 g de proteïna
Amanida d'ous d'alvocat cremós
L'alvocat conté un cor saludable que satisfà el greix i la fibra: és una gran substitució per a la maionesa i el sabor deliciós amb els ous.
- * 2 ous durs
- 1 tija d'api (picat)
- 1 cebollí (picat)
- 1/2 tassa d'espinacs
- 1/3 d'alvocat
- 1 embolcall de baix carbó de gra sencer
Instruccions:
- Ous de dur a ebullició (es pot fer la nit anterior). Bullir durant 10 minuts a l'alçada i deixar-ho assegut. Esbandida en aigua freda.
- Tallar els ingredients i reservar-los.
- Peleu els ous i afegiu l'alvocat i les verdures.
- Envoltatge de capa amb espinacs i tapa amb barreja d'ou.
Informació nutricional: ~ 390 calories, 20 g de greix, 3,5 g de greixos saturats, 300 mg de sodi, 30 g de carbohidrats, 2 g de sucre, 10 g de fibra, 19 g de proteïna
* Si teniu antecedents de colesterol elevat i voleu reduir el greix saturat, podeu utilitzar els ous. Mantingueu les rovells d'ou a no més de 4 per setmana.
Cuina de carbassa de nabius de quinoa
La quinoa és un índex glucèmic baix, d'alta fibra, d'alt gra de proteïna. És una gran substitució per la farina de civada i és naturalment lliure de gluten. Afegeix un 100% de carbassa pura per afegir vitamina A, fibra i sabor. La carbassa és una força nutritiva .
Ingredients
- 1/2 tassa cuinat * quinoa (llegiu les instruccions del paquet per obtenir indicacions de cuina)
- 1/2 tassa de llet d'ametlles sense sucre
- 1/4 tassa de puré pur de 100% pur
- 1/4 tassa de nabius (congelats o frescos)
- 1 culleradeta de canyella
- 1 culleradeta de nou moscada
- 1 culleradeta d'extracte de vainilla
- 1/4 tassa de nous picades o ametlles platejades
* Podeu substituir la quinoa per un altre gra sencer, com ara la farina de civada
Instruccions
- Cuinar quinoa d'acord amb les instruccions del paquet utilitzant aigua. Una vegada que la quinua és suau, afegiu llet d'ametlles, puré de carbassa, canyella, vainilla, nou moscada i baies i remeneu-hi la llavor de llinosa. Ametlla argentina platejada o nous picades.
Informació nutricional: ~ 355 calories, 22 g de greix, 2 g de greixos saturats, 80 mg de sodi, 29 g de carbohidrats, 7 g de fibra, 10 g de sucre, 10 g de proteïna
Mantega de cacauet a la planxa i sandvitx de maduixa
En lloc de formatge a la graella, feu un sandvitx de mantega de cacauet a la graella sobre pa integral. La mantega de cacauet es posa agradable i boja també, la qual cosa la fa deliciosa. Tallar unes maduixes per afegir fibra i dolçor. La combinació de proteïnes i fibra l'ajudarà a mantenir-se plena i satisfeta.
Ingredients:
- 1 entrepà integral de pa integral (assegureu-vos que tingui almenys 3 g de fibra)
- 1 1/2 cullerada de mantega de cacauet natural
- 1/2 tassa de maduixes a rodanxes
Instruccions:
- Spray pan amb spray de cocció antiadherent (m'agrada utilitzar spray d'oli de coco orgànic). Si preferiu no utilitzar l'aerosol de cocció, deixeu-lo coure lleugerament amb mantega orgànica o oli de coco pur i netegeu-lo amb una tovallola de paper (prenent un excés de greix). Col·loqueu la mantega de cacauet i les maduixes entre dues llesques de pa a la graella a cada costat fins que estigui lleugerament daurat.
Informació nutricional: ~ 290 calories, 12 g de greix, .5 g de greixos saturats, 380 mg de sodi, 35 g de carbohidrats, 8 g de sucre, 8,5 g de fibra, 10 g de proteïna
* Si no teniu temps de parrilla, simplement mengeu a temperatura ambient.
Berry Nutty Smoothie
Les baies són un índex d'índex glucèmic baix que s'omple de nutrició. Afegiu una proteïna d'ompliment i un greix saludable i segurament se sentirà plena i satisfet hores després. Com a bonificació, afegiu una mica de colom o espinacs per afegir vitamines i nutrició.
- 1 pols de proteïna de sèrum de blat de moro, proteïna de soja o proteïna de cànem (no tots els pols de proteïnes es creen iguals. Intenta triar-ne un amb poc sucre i trieu el més pur de la natura. M'agrada el sèrum de so de Tera orgànic)
- 1/2 contenidor petit (3,5 onces) de plàtan greix o iogurt grec de vainilla
- 4 oz de llet d'ametlla de vainilla sense sucre (es pot utilitzar llet desnatada, llet de coco o llet de soja com a substitut)
- 3/4 tassa de nabius congelats
- 4 oz d'aigua
- 3 a 4 galledes de gel
- 1 culleradeta de mantega d'ametlles natural o orgànica (es pot substituir per la mantega solar, l'anacard o la mantega de cacauet)
Afegir un probiótico per ajudar a promoure la salut digestiva.
Informació nutricional: ~ 340 calories, 8 g de greix 1,5 g de greixos saturats, 13 mg de colesterol, 463 mg de sodi, 819 mg de potassi, 31,5 g de carbohidrats, 8 g de fibra, 18 g de sucre, 39 g de proteïna
Per obtenir més informació sobre les idees d'esmorzar baix en carbohidrats:
- Idees del menú d'esmorzar baix de carb
- Frittata de kale i tomàquet
Fonts:
> American Diabetes Association. Idees d'esmorzar ràpid.
Posició de l'Associació Dietètica Americana. Gestió del pes. fitxer: /// C: / Usuaris / Domenic / Downloads / Weight Handling% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. A la cura i l'educació de la diabetis de tall de vora. Hidrats de carboni, bombes d'insulina i tecnologia de monitorització de glucosa contínua i funcions especials per controlar la glucèmia. 2014; V35; 2, pp. 7-11.
Departament d'Agricultura dels Estats Units i el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. Directrius dietètiques per als nord-americans, 2010. 7a edició, Washington, DC: govern dels Estats Units
Oficina d'impressió, desembre de 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf