Optar pel peix i les verdures i / o evitar els productes lactis greixos
L'alimentació és un mal de cap conegut i un activador de migranya, però els aliments específicament provoquen que el dolor del cap d'una persona és únic i de vegades difícil d'esbrinar.
De vegades, un aliment únic desencadena els mals de cap d'una persona, com el vi negre o la xocolata. Per a uns altres, és la tempesta perfecta que desencadena el dolor del cap, com un àpat ple de molts "desencadenants", combinats amb una mala son nocturna.
Certament, si teniu un o més activadors específics d' aliments , evitar-los és la vostra millor aposta. Dit això, algunes persones no sempre poden identificar els seus desencadenants i prefereixen adoptar una dieta que simplement optimitzi el seu mal de cap o migranya.
Si bé no hi ha cap dieta universal que funcioni per a tothom, algunes persones han descobert que una determinada dieta, com la dieta mediterrània o baixa en greixos, redueix els seus mals de cap o migranyes, i quina millor manera de recuperar un cert control de la seva condició que de controlar que menges.
Fonaments d'una dieta mediterrània
La dieta mediterrània és baixa en contingut de carn i rica en peixos grassos, alta en àcids grassos omega-3.
Els àcids grassos omega-3 i omega-6 formen una gran part de la membrana de les cèl·lules immunes i nervioses. De fet, es creu que són els precursors de les molècules implicades en la regulació del dolor i l'angoixa psicològica en el cos.
Més específicament, es creu que els àcids grassos omega-3, que es troben en aliments com ara peixos grassos, llegums, fruits secs, verdures, fruites i cereals integrals, redueixen tant la inflamació com la percepció del dolor.
D'altra banda, es creu que els àcids grassos omega-6, que es troben en carns vermelles i olis vegetals com l'àcid linoleic (LA), promouen la inflamació i augmenten la percepció del dolor.
Dieta mediterrània i mals de cap
Els experts en cefalees teoricen que no només una dieta rica en omega-3 ajudarà a prevenir mals de cap crònic i migranyes (fins ara, els estudis científics han estat contradictoris), però que una dieta alta en àcids grassos omega-3 i baixa en omega-6 Els àcids grassos faran el truc, la raó perfecta, per dir-ho així.
Un estudi de 2015 a The Journal of Pain va intentar posar a prova aquesta teoria. En aquest estudi de 12 setmanes, es van assignar aleatòriament cinquanta-cinc participants amb cefalea crònica diària a:
- una dieta alta en Omega-3 i baixa en Omega-6 (com una dieta mediterrània)
o
- una dieta baixa en Omega-6
Els resultats van trobar que els assignats a l'alta omega-3, la dieta baixa en omega-6 tenien una major disminució en el nombre de mals de cap al mes. Aquests participants també van tenir una menor puntuació HIT-6 al final de l'estudi, el que significa que els seus mals de cap van tenir menys impacte en la seva qualitat de vida, en comparació amb els que tenien una dieta baixa en omega-6.
En el mateix estudi, es van mesurar els nivells sanguinis dels metabòlits omega-3 al començament de l'estudi i al final de l'estudi. Es van trobar resultats que, en comparació amb la dieta baixa en omega-6, els que tenien una dieta alta omega-3 / dieta baixa omega-6 tenien nivells més elevats de DHA-EA, que se sap que tenen propietats antiinflamatòries.
A més, aquesta pujada de DHA-EA es correlaciona amb la reducció del dolor físic i l'angoixa psicològica dels participants.
Què vol dir això?
Mentre es necessiten estudis cada vegada més grans per examinar el paper d'una dieta rica en omega-3 combinada amb una mala dieta amb omega-6 en mal de cap i prevenció de migranyes, l'adopció d'aquesta dieta pot ser una opció per a alguns.
La bona notícia sobre l'adopció d'una dieta mediterrània és que té altres beneficis per a la salut, com ajudar a prevenir les malalties del cor, una doble bonificació.
Dieta baixa en greix i migranyes
Una altra opció que pot ser útil per als que suporten les migranyes, ja siguin migranyes episòdiques o cròniques, és la dieta baixa en greixos.
En un estudi de 2015 sobre Nutrició, Metabolisme i Malalties Cardiovasculars , es van assignar a l'atzar a 83 participants amb migracions episòdiques o cròniques per experimentar una dieta greix baixa o normal durant tres mesos. Després, els participants van passar a la dieta contrària durant tres mesos més.
La dieta baixa en greixos restringia greixos a menys del 20% de la ingesta diària total d'energia, mentre que la dieta normal de greixos tenia un contingut en greixos del 25 al 30% de la ingesta total d'energia diària.
En general, la dieta baixa en greixos tenia quantitats més baixes de greixos saturats (per exemple, mantega, formatge, llet sencera i carn vermella) i greixos monoinsaturats (per exemple, oli d'oliva i oli de canola).
Els resultats de l'estudi van trobar que els que experimentaven una dieta baixa en greixos tenien atacs de migranya menys greus i menys freqüents que els que experimentaven la dieta normal de greixos.
És important tenir en compte que els participants que van patir canvis en la dieta van perdre pes. Així, la pèrdua de pes (independentment de com es va fer) podria haver contribuït a reduir la migranya en aquest estudi.
De fet, la investigació ha trobat constantment que les persones amb obesitat tenen migranyes més freqüents i més greus que les de pes normal. A més, l'evidència mostra que l'obesitat pot mediar la transformació de la migranya episòdica a la migranya crònica.
La ciència darrere del vincle entre l'obesitat i les migranyes és probablement complexa, però pot estar mediada per la inflamació, ja que les persones obeses tenen un nivell més elevat de marcadors inflamatoris en el torrent sanguini. Aquests mateixos marcadors inflamatoris s'eleven durant un atac de migranya.
Què vol dir això?
Una dieta baixa en greixos, especialment una baixa en greixos saturats, pot ser beneficiosa per a aquells que eviten les migranyes. Una dieta baixa en greixos saturats significa, generalment, retallar significativament la carn (per exemple, la carn de boví, el xai, el porc) i els productes lactis (per exemple, mantega, formatge, iogurt sencer i llet).
Si optes per una dieta baixa en greixos, concentreu el vostre consum d'aliments en fruites, verdures, grans integrals i peixos grassos com el salmó, que són especialment rics en greixos poliinsaturats (els bons tipus de greixos). Trieu productes lactis baixos en greix a tot el greix i elimineu els greixos trans a partir de la vostra dieta, que són els greixos que es troben al berenar i aliments fregits.
La bona notícia és que el juny de 2015, l'Administració d'Aliments i Drogues dels Estats Units va determinar que els greixos trans no es podien reconèixer com a segurs. Es va establir un límit de tres anys per a totes les empreses alimentàries per eliminar els greixos trans dels aliments processats.
Una paraula de
Abans d'adoptar qualsevol dieta específica per al mal de cap o migranya, assegureu-vos de consultar amb el vostre metge personal.
L'elecció de la dieta adequada pot ser una tasca complexa, ja que vol assegurar-se que no descuida els nutrients vitals o que provoca més estrès al cos. Per exemple, si està retallant significativament els productes lactis, vol assegurar-se que està rebent suficient calci en la seva dieta. Una lliçó ràpida sobre altres fonts de calci dietètic (com la coloma, l'espinac, el bròquil o els cereals enfortits) és tot el que necessiteu.
Dit això, aquestes dietes, especialment les baixes grasses i mediterrànies, són maneres bastant estàndard i segures per menjar. Per tant, val la pena provar-ho.
> Fonts:
> Ferrara LA, et al. La dieta de baix contingut de lípids redueix la freqüència i la severitat dels atacs aguts de migranya. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 abr; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Dieta i mal de cap: Part 2. Cefalea . 2016 Oct; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. Canvis induïts per la dieta en n-3 i n-6 Derivats d'endocannabinoides i reduccions de mal de cap i dolor psicològic. J Dolor . 2015 ag. 16 (8): 707-16.
> Centre Mèdic de la Universitat de Maryland. (8/2015). Àcids grassos Omega-6.