Les fèrules de Shin són un problema comú per a moltes persones, especialment corredors i corredors. Afortunadament, si pateix escates de lluentons, hi ha exercicis que podeu fer per ajudar a alleujar el dolor i prevenir problemes futurs. Aquí hi ha nou exercicis que us ajudaran a estirar i enfortir els músculs de la part baixa de la cama .
1 -
Esquena asseguda i dorsiflexióSeure al terra amb els genolls rectes. Feu una corda o una tovallola al davant del peu i retireu-la suaument. Moveu el peu cap a la seva brillantor (dorsiflexió) i mantingueu-lo premut durant 10 segons. A continuació, moveu el peu cap avall cap al terra (plantar flexió). Mantingueu les cames planes al terra, el moviment només hauria d'estar a les articulacions del turmell. Comença amb tres conjunts de 10 exercicis i després augmenta a tres grups de 30 exercicis. Feu-ho tres vegades al dia.
Una vegada que hagueu dominat el tram, ara és el moment d'enfortir-se usant una banda de resistència. Realitzeu els mateixos moviments, però feu una banda de resistència al voltant de la part frontal del peu i l'altre extrem de la banda al voltant d'una taula o cadira de la cadira. Realitzeu tres conjunts de 10 exercicis i, a continuació, augmenti a tres conjunts de 30 exercicis. Feu-ho tres vegades al dia.
2 -
Dorsiflexió del turmell doblat i estirament de vedellaSiéntese en un banc o taula amb els genolls doblegats i les cames penjant del costat. Doblegui el peu cap a la seva brillantor (dorsiflexió) i mantingueu-lo premut durant 10 segons i, a continuació, baixeu el peu apuntant els dits dels peus cap al terra (plantar flexió). Comença amb tres conjunts de 10 exercicis i després augmenta a tres grups de 30 exercicis. Feu-ho tres vegades al dia.
Una vegada que hagueu dominat el tram, passeu-vos a l'exercici d'enfortiment. Mantingueu la mateixa posició que abans, però ara voleu afegir un pes al vostre peu. Aixeca i baixa el peu amb moviment només a l'articulació del turmell. Intenta no tenir cap moviment de genolls. Comença amb tres conjunts de 10 exercicis i després augmenta a tres grups de 30 exercicis. Feu-ho tres vegades al dia.
3 -
Dits del peu - Estirament i enfortimentComenceu per mantenir-se al lloc i aixecar-se als dits dels peus amb els talons fora del terra. Intenta mantenir la posició durant 10 segons i baixa lentament els talons al terra. Comença amb 3 sèries de 10 exercicis i després augmenta a 3 sèries de 30 exercicis. Feu això 3 vegades al dia.
Un cop dominat de peu en un sol lloc, comença a caminar sobre els dits dels peus. Comença amb els dits del peu indicats cap endavant, camina uns 25 metres. A continuació, apunteu els dits cap a dins i camineu a 25 metres. Acabeu apuntant els dits cap a l'exterior i camineu a 25 metres. Recordeu mantenir els talons fora del terra. Comença amb 3 sèries de 10 exercicis i després augmenta a 3 sèries de 30 exercicis. Feu això 3 vegades al dia.
Després de dominar caminant sobre els dits dels peus, podeu avançar a exercicis d'alt impacte com ara fer jogging o saltar. Assegureu-vos de fer-los a l'herba suau.
4 -
Taló de peu - Estirament i enfortimentComença amb la mà al peu i aixecant la part frontal del peu des del sòl i mantenint els talons al pis. Intenta mantenir la posició durant 10 segons i baixeu lentament la part frontal del peu al sòl. Comença amb 3 sèries de 10 exercicis i després augmenta a 3 sèries de 30 exercicis. Feu això 3 vegades al dia.
Una vegada que domineu la posició en un sol lloc, comença a caminar sobre els talons. Comença amb els dits del peu indicats cap endavant, camina uns 25 metres. A continuació, apunteu els dits cap a dins i camineu a 25 metres. Acabeu apuntant els dits cap a l'exterior i camineu a 25 metres. Recordeu mantenir el front del peu fora del terra. Comença amb tres conjunts de 10 exercicis i després augmenta a tres grups de 30 exercicis. Feu-ho tres vegades al dia.
Després de dominar caminant sobre els talons, podeu avançar a exercicis d'alt impacte com ara fer jogging o saltar. Assegureu-vos de fer aquests exercicis a l'herba suau.
5 -
Escletxa Dorisflexion de turmell dretDavant d'una paret, mantingueu el genoll recte i el taló al terra i col·loqueu la part frontal del peu contra la paret. Sentireu un estirament als músculs de la seva cria. També podeu utilitzar una plataforma inclinada per a aquest tram. Comença amb tres conjunts de 10 exercicis i després augmenta a tres grups de 30 exercicis. Feu-ho tres vegades al dia.
6 -
Esglaó recte de la paret del calçDeixeu-vos mirar una paret amb el quadrat del cos a la paret. Extiende els braços i les mans i recolza-se contra la paret. Mantingueu un genoll dret amb el taló i el peu fermament a terra i inclineu-vos suaument cap endavant fins que tingueu una estirada a la part posterior de la cama (becerro). Quan el genoll està recte, s'estira el gastrocnemio (múscul superficial de la ternera). Comença amb tres conjunts de 10 exercicis i després augmenta a tres grups de 30 exercicis. Feu-ho tres vegades al dia.
7 -
Bent Knee Calf Stretch de la paretDeixeu-vos mirar una paret amb el quadrat del cos a la paret. Extiende els braços i les mans i recolza-se contra la paret. Mantingueu un genoll doblegat amb el taló i el peu fermament al terra i inclineu suaument cap endavant fins que tingueu una estirada a la part posterior de la cama (becerro). Quan el genoll està inclinat, s'estira el sole (múscul profund de la ternera). Comença amb tres conjunts de 10 exercicis i després augmenta a tres grups de 30 exercicis. Feu-ho tres vegades al dia.
8 -
Es torna el dit del peu - EnfortimentPosi't amb l'esquena contra una paret, mantingui els talons al terra i aixequi la part frontal del peu cap amunt (dorsiflexió) cap a la part frontal de la cama inferior (espinilla). Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i, a continuació, baixeu el peu cap avall de manera que gairebé toqui el sòl i, a continuació, comenceu el proper exercici. Comença amb tres conjunts de 10 exercicis i després augmenta a tres grups de 30 exercicis. Feu-ho tres vegades al dia.
Una vegada que hagi dominat fent l'exercici amb els dos peus alhora, comença a fer l'exercici una cama a la vegada. Una altra de les variacions a intentar és fer ràpidament els baixos del peu. Recordeu mantenir el taló fermament plantat a terra. Comença amb tres conjunts de 10 exercicis i després augmenta a tres grups de 30 exercicis. Feu-ho tres vegades al dia.
9 -
Manteniment de peu de peu - EnfortimentPosa't còmode amb els peus separats per l'ample de l'espatlla. Feu un pas de mida normal amb una cama i deixeu que el taló toqui el terra, però abans de la part davantera, la part inferior del peu toca el terra que necessiteu aturar. No deixeu que la part frontal del peu toqui el sòl. Torneu enrere perquè els peus estiguin al costat d'un i l'ample de l'espatlla, com quan vau començar. Aquest exercici ajuda a enfortir els músculs a la part davantera de les cames inferiors. Comença amb tres conjunts de 10 exercicis i després augmenta a tres grups de 30 exercicis. Feu-ho tres vegades al dia.
Una vegada que hàgiu dominat un pas de mida normal, feu un pas molt més gran. Si això es fa fàcil, podeu avançar a utilitzar un tamboret de pas. Vostè es troba amb els dos peus a la graella i amb un peu que baixa per l'excrement, el taló ha de tocar el sòl, però hauria d'aturar-se abans que la part frontal del peu toqui el terra. Comença amb tres conjunts de 10 exercicis i després augmenta a tres grups de 30 exercicis. Feu això 3 vegades al dia.