Estratègies de dos per a un per alleujar ambdós
Els símptomes de la síndrome de l'intestí irritable (IBS) i els símptomes d'atac de pànic són molt diferents, però, de fet, és molt comú que es produeixin episodis simultàniament. Això és desafortunat, és clar, però hi ha un aspecte brillant: les estratègies per tractar una condició en general també són útils per fer front a l'altra. I així, una vegada que entengui el que tenen en comú i aprengui a fer front, pot ser que sigui capaç de gestionar tots dos alhora.
Per què l'IBS i els atacs de pànic poden superposar-se
Tant l'IBS com els atacs de pànic es consideren causats, almenys en part, per una disfunció en la resposta a l'estrès natural del sistema nerviós central, de vegades anomenada resposta de "baralla o vol".
Durant un atac de pànic, el cos reacciona com si estigués en greu perill. Els símptomes comuns inclouen:
- Palpitacions del cor
- Suors forts
- Sacsejades i tremoloses
- Sentint-se com si no poguessis respirar
- Marejos o mentidures
- Por de perdre control o morir
- Sentint-se com si anés a tirar
Si vostè té IBS, pot experimentar alguns o tots aquests símptomes, així com el dolor abdominal, els còlics i la diarrea.
Aprendre a relaxar-se és vital
Si teniu problemes d'IBS i de pànic, practicar exercicis de relaxació serà altament útil, ajudant-vos a construir habilitats per calmar el cos i reduir la vostra angoixa quan experimenta un atac de pànic o un atac amb IBS o ambdós. Fins i tot millor, si practiques aquestes habilitats amb regularitat, disminuiràs el nivell d'ansietat basal, el que reduirà el risc de tenir qualsevol tipus d'atac.
Lenta la respiració
Els exercicis de respiració profunda desenvolupen l'habilitat d'utilitzar el diafragma per reduir i aprofundir la respiració, enviant un missatge al vostre cos que no existeix cap amenaça immediata per al vostre benestar. Això ajuda a desactivar la resposta de l'estrès i silenciar el pànic i els símptomes digestius. Col loqueu les mans al ventre i respire lentament i completament. A mesura que inhala, imagini que el ventre és un globus que s'omple d'aire. A mesura que respireu, concentreu-vos en la sensació que un globus es desinflueix.
Relaxa't els teus músculs
Com a part de la resposta a l'estrès, els músculs es tensen. Aprendre a relaxar progressivament cada grup muscular ajuda a desactivar la resposta a l'estrès ia calmar el cos.
Per practicar habilitats de relaxació muscular progressiva , seure o descansar en un lloc tranquil. Relaxau un grup de músculs a la vegada, començant per aquells que hi ha a la cara i al cap i movent-se fins als peus i dits dels peus. Per fer-ho, tens els músculs en els que t'estàs enfocant, estrenyent-los el més ajustat possible i deixeu-los anar.
Calma la teva ment
A mesura que utilitzeu la respiració i / o les habilitats de relaxació muscular, us pot resultar útil calmar la vostra ment. Algunes maneres de fer això:
- Tranquil·litzant l'autoavaluació (afirmacions): recordeu que no hi ha res de què preocupar-vos i que els vostres símptomes passaran aviat.
- Visualització: tancar els ulls i imaginar que està en un lloc segur i tranquil.
- Imatges guiades : forma una imatge en la teva ment que representa la teva angoixa, imagina't que canvia d'alguna cosa que t'ajudarà a sentir-te més tranquil que no pas agitat.
Utilitzeu calor per calmar
La sensació de calor a la panxa pot ser molt calmant. Podeu utilitzar un coixinet o una ampolla d'aigua calenta. La calor ajudarà a calmar els músculs i els nervis del vostre sistema digestiu i també es farà tranquil·litzant psicològicament.
Parleu amb algú
La teràpia conductual cognitiva (CBT) és un tipus de psicoteràpia basada en l'aprenentatge de noves formes de pensar i de comportament que poden ajudar a calmar els símptomes fisiològics. La investigació ha trobat que la TCC és efectiva tant per reduir els símptomes de l'SII com per alleujar els atacs de pànic. Per tant, si vostè té un d'aquests trastorns o ambdós, treballar amb un terapeuta cognitiu-conductual pot ser una forma eficaç de tractar els seus símptomes.
> Font:
> Gros DF, Antony MM, McCabe RE, Lydiard, RB "Una investigació preliminar dels efectes de la teràpia conductual cognitiva per al trastorn de pànic sobre la malaltia gastrointestinal en pacients amb trastorn de pànic comorbit i síndrome d'intestí irritable" Depressió i ansietat 2011; 28,1027- 1033.