Quant camina és millor per al control de la diabetis?

Millora el control de l'insulina i els marcadors de salut amb caminar

L'exercici i la marxa són excel·lents eines per controlar la diabetis tipus II i millorar la salut de les persones amb diabetis.

Camina 38 minuts o 4400 passos al dia per a la diabetis

Un estudi va mesurar quant caminar es necessita per produir els millors efectes per a les persones amb diabetis. Caminar o fer altres exercicis aeròbics durant 38 minuts (uns 2,2 milles o 4400 passos) va mostrar un efecte significatiu per a aquells amb diabetis, fins i tot si no van perdre pes.

Van millorar la seva hemoglobina A1C en un 0,4%, van reduir el risc de patir cardiopaties i van millorar els seus nivells de colesterol i triglicèrids. Es van estalviar 288 dòlars l'any en costos de salut.

Entrenament a peu de 30 minuts per a la diabetis

Els entrenaments ràpids per caminar us poden ajudar a mantenir un nivell estable de sucre en la sang i un pes corporal si vostè té diabetis tipus 2. Un recorregut de 30 minuts com a mínim cinc dies per setmana és recomanat pel American College of Sports Medicine i American Diabetes Association per a persones amb diabetis. Consulteu amb el vostre equip de salut per veure si la marxa és l'exercici adequat per a vostè i les precaucions necessàries per a les vostres circumstàncies individuals i els ajustos dels medicaments o la dieta.

Caminar Objectiu: caminar durant 30 minuts, amb almenys 20 minuts continus a un ritme ràpid de 15 a 20 minuts per milla (3-4 mph).

El que necessitaràs:

• Calçat i mitjons: cal protegir els peus i evitar el desenvolupament d'ampolles o úlceres. Aconseguiu calçat esportiu pla i flexible a la millor botiga de sabates que hi ha a la vostra zona. Eviteu mitjons de cotó i mitjons de tub i trieu mitjons atlètics o mitjons diabètics fabricats amb fibra de polièster per a la suor.

• Roba caminant: necessiteu una bona llibertat de circulació i cal evitar que s'escapi, cosa que pot provocar ferides. Utilitza una samarreta de fitness i shorts de condicionament físic, pantalons calents o pantalons de ioga. Es prefereix el teixit de polièster amb suor sobre el cotó.
• On caminar: podeu utilitzar una cinta de córrer per al vostre entrenament a peu. Si prefereix caminar fora, haureu de buscar una ruta per a caminar on podeu caminar amb poques interrupcions per recórrer els carrers. Usar una pista a una escola propera és una opció, o buscar una ruta d'accés a la via verda o un parc amb un circuit circular. Més informació: 14 punts per a la ruta perfecta per caminar

Entrenament a peu

1. Prepareu-vos a caminar: prepareu-vos la vostra caminada amb uns quants moviments per preparar el vostre cos. Aixeca't. Afluixeu les espatlles i el coll amb uns quants sorbres i cercles d'espatlla. Aflojeu les cames i els malucs marxant durant uns segons. Si t'agrada una rutina d'estirament complet, utilitzeu els nostres Camins que calen
2. Ajusteu la vostra postura: la postura és molt important per poder caminar amb fluïdesa a un ritme ràpid. Preneu-vos un moment per entrar a la posició correcta per caminar. Mantingueu-vos dret, amb els ulls endavant i el mentó paral·lel al terra. Engegueu els músculs del nucli llançant-se a l'estómac i inclinant les seves genitales lleugerament cap endavant a mesura que s'agafen a la part posterior. Ara, alineant-se fent que hi hagi una corda connectada a la part superior del cap i, amb els peus plans a terra, s'aixequi dels malucs cap a la part superior del cap. Relaxeu-vos les espatlles amb un parell de reposseint-les. Doble els braços. Ara ja està llest per caminar. Més: Postura caminant
3. Camina a un ritme fàcil per 3 a 5 minuts: utilitzeu el començament de la vostra caminada com a escalfament per aconseguir que la sang flueixi als músculs i que continuï ajustant la seva postura a peu. Un ritme fàcil és aquell on es pot cantar o continuar una conversa sencera sense cap respiració més pesada.

1. Accelerar-se a un ritme ràpid de 20 a 25 minuts: ara voleu passar a un ritme accelerat de caminar per aconseguir una intensitat moderada d'exercici que tingui els millors beneficis per a la salut. Moveu els braços més ràpidament en coordinació amb els vostres passos per ajudar-vos a recuperar el ritme. Un ritme accelerat de caminar és aquell on respireu més pesant però encara podeu parlar en oracions. Voleu apuntar entre un 50% i un 70% de la freqüència cardíaca màxima. Utilitzeu la nostra Calculadora de zona de ritme cardíac per trobar el rang adequat per a la vostra edat. Prengui el pols de l'exercici per veure si es troba a la zona d'intensitat moderada.
2. Refresqueu durant 1 a 3 minuts: finalitzeu el vostre camí caminant a un ritme fàcil. És possible que vulgueu acabar amb la rutina d'estirament.

No n'hi ha prou d'un entrenament?

Si teniu dificultats per augmentar la freqüència cardíaca a la zona d'intensitat moderada, utilitzeu els consells per a caminar més ràpidament per recuperar el vostre ritme. També podeu augmentar la freqüència cardíaca si afegiu una inclinació a un entrenament de la cinta de córrer o utilitzant una ruta amb pujols i escales per fer exercicis a l'aire lliure. L'ús de pols de fitness per caminar o Nordic Walking també pot elevar el ritme cardíac a un ritme més lent.

10.000 passos per dia per a un millor control de la diabetis

Els caminants que van registrar 10.000 passos per dia - gairebé 90 minuts o 5 milles - van veure el major benefici. El nombre de caminadors amb diabetis que necessitaven teràpia d'insulina va disminuir un 25%, i els que van rebre teràpia amb insulina van reduir la seva dosificació en una mitjana de 11 unitats per dia. Van tenir una gran millora en els nivells d'hemoglobina A1C, un 1,1%, un colesterol millorat, triglicèrids, una pressió arterial i un risc reduït de malalties del cor. Reduïen els seus costos mèdics per més de $ 1200 per any.

L'elecció i l'ús d'un pedòmetre per explicar els passos: Quin podòmetre és millor? Obteniu informació sobre els diferents tipus disponibles i consulteu les seleccions màximes de cada tipus.

Manténgase al sofà: espanta i perd diners

Els que no van caminar van veure que els seus costos d'assistència sanitària ascendien a més de 500 dòlars en el període d'estudi de dos anys. El seu ús d'insulina va augmentar, igual que el colesterol, els triglicèrids i la pressió arterial. Hi ha un gran cost per no caminar i fer exercici, especialment per a aquells amb diabetis.
Més: Riscos de Salutació de la Salutació

No és massa tard prendre el primer pas

També s'ha demostrat que l'exercici i la marxa redueixen els riscos de desenvolupar la diabetis tipus II. Tant si teniu diabetis com si no, mai és massa ràpid o massa tard per començar un programa de pràctica o exercici.

• Ruta ràpida Pla de caminada de 30 dies: aquest pla de 30 dies els entrena per passar de zero a 30 minuts al dia de caminar. Està dissenyat per a principiants i es construirà des de només 10 o 15 minuts de caminada. Al final podreu gaudir d'un entrenament a peu de 30 minuts per al control de la diabetis.
• 10 consells per caminar amb la diabetis: haurà de tenir cura dels seus peus i utilitzar les sabates adequades, així com gestionar refrigeris energètics. Aquests són consells per als caminants que tenen diabetis.
• Com caminar pel control del pes: es recomana perdre pes en excés per a persones amb diabetis. Aquí teniu forma de fer part del vostre pla de pèrdua de pes. Aprèn quantes calories camina cremades i la importància de caminar ràpidament i administrar la dieta per baixar de pes.
• Pla de caminar per la pèrdua de peses de la cinta de córrer: converteix la màquina de córrer en una màquina de calories. Utilitzeu aquests exercicis per a la varietat, desafiant el vostre cos de diferents maneres durant tota la setmana. Construiràs l'aptitud i cremaràs greix per baixar de pes.

_Fonts:

_{Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Feu que passin els pacients diabètics: impacte a llarg termini de diferents quantitats d'activitat física en la diabetis tipus 2", Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005}

> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. COMUNICACIONS ESPECIALS: Declaració de posició conjunta. Medicina i ciència en esports i exercici . Desembre de 2010 - Volum 42 - Número 12 - pp 2282-2303 DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c