Com el microbioma de l'intestí pot participar en més de les preocupacions de salut òbvies
Sovint apuntem al nostre sistema digestiu (intestí) quan sorgeixen problemes com inflor, indigestió, nàusees, rampes i problemes de moviment intestinal. Però avui, entenem que el sistema digestiu i el microbioma que hi viu, afecta més que aquestes obvies preocupacions.
Els pacients que vénen a mi a buscar solucions a l'ansietat, la depressió, els canvis d'humor, la neblina cerebral i la fatiga es sorprenen quan comenzo preguntant i suggerint millors hàbits alimentaris i oferint estratègies per a un intestí més saludable.
Encara que ja sap que el seu intestí pot afectar la seva salut física en general, pot ser sorprenent saber que l'intestí i el cervell estan connectats.
Les moltes parts (i funcions) del Gut
El seu intestí inclou el seu tracte gastrointestinal (GI), que és una sèrie d'òrgans buits que s'uneixen en un tub llarg i torçat de la boca a l'anus; també inclou el fetge, el pàncrees i la vesícula biliar. Després de la seva boca ve l'esòfag, l'estómac, els intestins petits i grans i l'anus. Totes aquestes peces treballen juntament amb trillions de bacteris (la vostra microbiota) per convertir el menjar que menja en el combustible que necessita el cos i el malbaratament que no fa.
Un intestí sa i els seus bacteris també ajuden a protegir-vos de les malalties, neutralitzar toxines i lluitar contra els bacteris dolents que poden fer-vos malalt. I sí, també influeix en el cervell.
El Gut-Brain
Has sentit "papallones" al ventre quan està nerviós, oi? Aquest és només un exemple senzill del vostre cervell intestinal en el treball.
Amagats en el sistema digestiu són milions de cèl·lules nervioses que es comuniquen amb el cervell al capdavant. Aquests nervis poden provocar canvis emocionals en persones amb baixa salut intestinal.
Pensa-hi. Digueu que menja d'una manera que irrita el vostre tracte gastrointestinal que consumeix molts aliments processats i sucosos, per exemple.
Aquests aliments condueixen a pics de sucre en la sang i a la producció d'excitotoxines: una reacció que provoca que les cèl · lules nervioses de l'intestí envien un senyal al cervell que sona una alarma, que us porti a la lluita o al mode de vol. El resultat pot ser l'ansietat i l'estrès.
A la inversa, pot sentir molta ansietat per treballar un treball d'estrès elevat o estar atrapat en el trànsit. En aquest cas, el cervell i el cos alliberen hormones d'estrès com l'adrenalina i el cortisol, que es comuniquen amb els nervis del cervell intestinal i poden causar malestar estomacal, inflor i diarrea.
Trobar equilibri: Gut, Body, Mind
Els científics estan arribant a entendre que aquesta relació entre el seu intestí, el cervell i la resta del cos està íntimament relacionada en nombroses situacions. La lliçó important és que hi ha molts passos que podeu fer per ajudar el cos, el cervell i l'intestí a fer-se sans i equilibrat; només cal que treballin junts.
Utilitzeu l'aliment com a medicament: això és senzill si es descomponen la dieta en dues categories: les que causen inflamació i les que no. Recomano, especialment si vostè està experimentant un estrès elevat i qualsevol incomoditat digestiva, que es pren un descans d'articles difícils de digerir com carns vermelles, lactis, gluten, sucres refinats i carbohidrats, alcohol, cafè i altres aliments processats.
Una "desintoxicació" d'una setmana sol ser un bon començament; llavors podeu començar a reintroduir aquests aliments una per vegada i fer un seguiment de com se sent. En lloc d'aquests aliments inflamatoris, estimulo els grans integrals com l'arròs integral, la quinua, les llegums, les verdures i algunes fruites. Centreu-vos en l'aigua potable i el te.
Considera els suplements: fins i tot si vostè menja una dieta saludable, hi ha tres suplements que solen suggerir per ajudar a la seva digestió a equilibrar i millorar.
- Probiòtics : tot i que hi ha molta controvèrsia sobre els probióticos , encara els resulta útil per regular la digestió i per millorar el microbioma intestinal. Prengui un probiòtic d'alta qualitat cada matí; trieu un suplement amb almenys 50 milions de CFU (unitats formadores de colònies).
- Enzims digestius : aquests suplements funcionen per descompondre el que menja en partícules més petites, facilitant el procés de processament dels aliments i l'absorció dels seus nutrients. Recomano prendre un o dos càpsules d'enzims digestius amb el menjar més pesat, ja sigui per dinar o per sopar. Trieu un enzim digestiu amb amilasa (que trenca el midó), lipasa (que descompta greixos) i proteasa (que descompon la proteïna).
- Glutamina : la mala alimentació i l'estrès poden causar una ingestió fugaç quan s'alliberen les unions entre les cèl·lules del folre intestinal, permetent que les substàncies estrangeres i les toxines es filtrin a la resta de la circulació, que afecta tot el cos. Aquest aminoàcid treballa per enfortir el revestiment intestinal i ajudar a "segellar-lo"; prengui un a dos grams al dia.
Pràctica de l'atenció: reduir l'estrès i augmentar la consciència reduirà la sobreproducció d'hormones de l'estrès, que al seu torn silenciarà aquells senyals que alerten el seu intestí. Hi ha moltes maneres de treballar la consciència al vostre dia, i és possible que molts d'ells siguin més fàcils d'usar del que pensa.
Aquesta simple meditació és un bon lloc per començar:
- Seure en un lloc tranquil i fixar un temporitzador durant 3 minuts.
- Respireu profundament i explíquelo tot.
- Tanca els ulls. Inhaleu i concentreu-vos completament en aquesta respiració: feu sentir que l'aire surt tot el camí i el ventre s'expandeix, i després exhala, bufa tot l'aire lentament de la boca, sentint el contracte de ventre.
- Continueu centrant tota la vostra energia mental en cada inhalació i cada exhalació. Quan vagis la teva ment -i ho farà, perquè aquesta és la seva naturalesa- simplement posa el focus a l'alè. Deixa que els teus pensaments vagin tranquil·lament per la teva ment, com els automòbils enderrocar una carretera. Continueu fins que el temporitzador s'apagui.
No importa si gastes tot menys una respiració vagant pel vostre paisatge mental: l' esforç per meditar és el que compta.
Tome un descans tècnic: donada la prevalença de la tecnologia en les nostres vides, i la constant acumulació d'informació que ens proporcionen, també sovint recomano "desintoxicar" deixant l'electrònica del dormitori i la rutina del matí. Semblant necessari, els telèfons intel·ligents, les tauletes, els ordinadors portàtils i la televisió són molt agitadors i els gadgets que provoquen estrès quan s'utilitzen massa. Quan es desperti al matí, no toqui el correu electrònic, el telèfon o qualsevol altre dispositiu electrònic o de bateria.
Al final del dia, l'intestí és el fonament de la vostra salut. L'estrès, l'aliment i el medi ambient treballen conjuntament per determinar la vostra salut digestiva, que afecta la salut general. Utilitzeu aquests trucs per mantenir-se saludable i feliç durant els propers anys.
> Fonts:
> Carta mèdica d'Harvard. L'estrès i l'intestí sensible. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut microbiota: El pacifista del cervell. Fronteres en Microbiologia. 2016; Mar (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Prova clínica: benefici a curt i llarg termini de la formació de relaxació per a la síndrome d'intestí irritable. Farmacologia Alimentària i Terapèutica. 2007; 12 de juliol: 943-952.