La banda iliotibial és una espessa fascia tendinosa que s'origina a la part exterior del maluc i s'estén al costat del genoll. Després d'activitats com córrer, caminar o fer senderisme, la banda iliotibial es pot estrenar i inflamar. Això resulta en una malaltia anomenada síndrome de banda iliotibial (ITBS).
La síndrome de la banda iliotibial es caracteritza per un dolor al costat de la cuixa i el genoll. Es produeix quan una banda iliotibial escurçada provoca friccions sobre l'articulació del maluc i del genoll. Aquesta fricció causa inflamació de la fascia. El descans i l'estirament són els primers passos en el tractament de la síndrome de la banda iliotibial.
1 -
Com l'estirament pot ajudar a problemes de banda IliotibialSi teniu ITBS , podeu beneficiar-vos de la teràpia física per ajudar-vos a tractar la vostra condició. El seu terapeuta físic pot avaluar el seu rang de moviment i força i prescriure els exercicis, igual que els trams d'aquest programa, per ajudar a tractar el vostre ITBS.
Recordeu consultar amb el metge abans de començar aquest programa o qualsevol altre exercici per a la síndrome de banda Iliotibial.
2 -
El major estirament de la banda il·libial del mónVoleu aconseguir un bon tram de la vostra banda Iliotibial mentre creua el vostre genoll? Llavors aquest tram és per a tu. Molts terapeutes físics saben sobre això, però no molts pacients ho utilitzen. A continuació us indiquem com es fa la banda de iliotibial :
- Acuéstese del costat amb el genoll afectat a la part superior.
- Doble el genoll superior i agafa el turmell. Hauríeu de sentir una tensió en el múscul del quàdriceps amb això.
- Retireu una mica i, a continuació, col·loqueu el peu inferior al costat del genoll superior.
- Retireu el peu del genoll cap a terra, allargant la part externa de la cuixa superior.
- Vostè ha de sentir un estirament al costat del genoll, on la banda de TI creua el genoll.
- Mantingueu el tram de 15 a 20 segons i, a continuació, deixeu anar.
- Repetiu de 3 a 5 vegades.
Assegureu-vos de mantenir el cos encara durant el tram, sense cap moviment cap a enrere. Com més sigui capaç de mantenir-se en una posició neutral, millor serà un tram que obtindreu.
3 -
Seient Hip i ITB StretchUn gran tram per al vostre ITB i el vostre maluc i piriformis és el tram assegut de rotació de maluc. Aquí és com ho fa:
- Siéntese amb les cames esteses davant teu.
- Travesseu la cama afectada (afectada) sobre la cama de l'altra cama, inclinant-se el genoll i col·locant el peu al terra.
- Gireu el vostre cos per mirar per sobre l'espatlla del costat involucrat fins que us sentiu un tram.
- Mantingueu-lo premut durant 30 segons.
- Repeteix quatre vegades més.
4 -
El Stretch Permanent s'esténEl tram de peu ITB és bo perquè es pot fer en qualsevol lloc: a casa o a l'oficina o al gimnàs abans de treballar. Podeu inclinar-se a la paret per obtenir un equilibri si és més fàcil. Aquí és com ho fa:
- Mantingueu-vos dret.
- Travesseu la cama afectada (danyant) DINS la cama oposada.
- Inclineu-vos al costat no involucrat (lluny del costat dolorós) fins que trobeu un tram a la banda iliotibial afectada.
- Mantingueu-lo premut durant 30 segons.
- Desplaceu-vos les cames i torneu a pujar dret de nou.
- Repeteix quatre vegades més.
Algunes persones senten un tram a la zona del seu maluc on sorgeix l'ITB, mentre que d'altres se senten estretes al genoll durant aquest tram.
5 -
Roda a l'estret oposatAquí tens un estirament relaxant per completar la vostra rutina d'estirament ITB:
- Acuéstese de tornada.
- Doble el genoll de la cama afectada.
- Agafeu-vos darrere del genoll de la cama doblegada amb les dues mans i estireu la cama afectada cap a l'espatlla contrària.
- Mantingueu-lo premut durant 30 segons.
- Relaxa't la cama.
- Repeteix quatre vegades més.
Estirar el vostre ITB pot ser només un component del vostre programa de rehabilitació per a la síndrome de fricció de banda iliotibial. Moltes persones amb ITBS també es beneficien de l' enfortiment dels músculs de la maluc i del treball per millorar l'equilibri i la mecànica. El vostre PT us pot ajudar a determinar el millor programa general per al vostre ITBS i us pot ajudar a tornar al vostre nivell d'activitat normal de manera ràpida i segura.
Editat per Brett Sears, PT.