Alguns aliments poden ajudar a alleujar el restrenyiment, una malaltia freqüent marcada per moviments intestinals poc freqüents (i, de vegades , pilotes ), mentre que altres aliments poden empitjorar-la. Tot i que el restrenyiment pot requerir tractament mèdic en alguns casos, moltes persones poden trobar alleugeriment menjant certs aliments i altres maneres intel·ligents per alleujar el restrenyiment.
1) Aliments rics en fibra
Després d'una dieta rica en aliments rics en fibra, es protegeix contra el restrenyiment, segons els Instituts Nacionals de Salut.
Al consumir de 20 a 35 grams de fibra diària, pot ajudar al seu sistema digestiu a formar excrements suaus i voluminoses que siguin fàcils de transmetre. L'Acadèmia Americana de Metges de Família recomana augmentar lentament la seva ingesta d'aliments d'alt contingut en fibra per evitar inflor, calambres i gas.
Els aliments de fibra alta inclouen grans integrals com l'arròs integral, l'ordi i la quinoa, determinades verdures i fruites (especialment fruites seques), llinosa i llegums, com els fesols i les llenties. A continuació es detalla la quantitat de fibra que es troba en els aliments específics que poden ajudar amb el restrenyiment:
- mongetes (9,5 grams de fibra per ½ tassa)
- fesols (8,2 grams de fibra per ½ tassa)
- pinto (7,7 grams de fibra per ½ tassa)
- carxofes (6,5 grams per carxofa)
- patates dolces (4,8 grams en un medi dolç)
- peres (4,4 grams en una petita pera)
- pèsols verds (4,4 grams per ½ tassa)
- gerds (4 grams per ½ tassa)
- Prunes (3,8 grams per ½ tassa)
- pomes (3,3 grams en una poma mitjana)
Les persones amb sensibilitat al gluten haurien d'optar per verdures i fruites, quinua, fesols i llenties, nous i llavors, i arròs integral, i evitar grans com el blat, l'ordi i el sègol. La civada pot ser acceptable si estan certificats sense gluten.
Quan augmenta la ingesta d'aliments d'alt contingut en fibra, és important beure molts líquids.
Els líquids ajuden el cos a digerir la fibra i proporcionen alleugeriment de la restrenyiment afegint majoritàriament a les heces. Mireu vuit gots d'aigua al dia.
2) Aliments Magnesius
Hi ha alguna evidència que reduir-se en magnesi pot augmentar el risc de restrenyiment. Per exemple, un estudi de 3,835 dones publicat a la European Journal of Clinical Nutrition de 2007 va descobrir que els que tenien la menor ingesta de magnesi eren els més propensos a experimentar un restrenyiment.
Els homes adults de 19 a 30 anys necessiten 400 mg de magnesi diàriament, mentre que els homes majors de 31 anys requereixen 420 mg. Les femelles adultes de 19 a 30 anys necessiten 310 mg al dia i les dones majors de 31 anys requereixen 320 mg.
A continuació s'ofereix una llista de menjars rics en magnesi que poden ajudar a combatre el restrenyiment:
- ametlles (80 mg de magnesi per unça)
- anacards (75 mg de magnesi per unça)
- espinacs cuits (75 mg de magnesi per ½ tassa)
- cereal de blat triturado (55 mg de magnesi en dues galetes rectangulars)
- avena instantània fortificada preparada amb aigua (55 mg de magnesi per tassa)
- patata al forn amb pell (50 mg de magnesi en una patata mitjana)
- cacauets (50 mg de magnesi per unça)
- Llenties cuites (35 mg de magnesi per ½ tassa)
- llisa de mantega de cacauet (25 mg de magnesi per cullerada)
Aliments per evitar l'alleugeriment de l'estrepí
Retallar grans cereals refinats, com ara l'arròs blanc, el pa blanc i la pasta blanca, i substituir-los per grans integrals, poden augmentar la ingesta de fibra i protegir contra el restrenyiment.
Reduir la ingesta d'aliments grassos, inclòs el formatge, el gelat i les carns, també pot disminuir el risc de restrenyiment. A més, és important limitar la ingesta d'alcohol i begudes que contenen cafeïna, com ara cafè, te, refrescos i begudes energètiques. Aquests aliments poden promoure la deshidratació, que al seu torn pot provocar el restrenyiment.
L'ús d'aliments per al restrenyiment
Per tractar el restrenyiment eficaçment, és important combinar una dieta rica en aliments rics en fibra amb certs canvis d'estil de vida, com l'exercici regular i la ingesta adequada de líquids. En alguns casos, les persones també poden requerir un tractament addicional, com ara laxants herbaris o de prescripció o biofeedback.
Si els aliments i el canvi d'estil de vida només no aconsegueixen alleujar el restrenyiment, parleu amb el vostre metge sobre altres opcions de tractament. L'autocontrol d'una afecció i evitar o retardar l'atenció estàndard poden tenir conseqüències greus.
> Fonts:
> Acadèmia Americana de Metges Familiars. "Fibra: Com augmentar l'import en la teva dieta". Desembre de 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Primers alumnes en cursos dietètics Estudiar Grup Ii. "Associació entre la fibra dietètica, l'aigua i l'ingestió de magnesi i el restrenyiment funcional entre les joves dones japoneses". Eur J Clin Nutr. Maig de 2007; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Primers alumnes en cursos dietètics Estudiar Grup Ii. "Consum d'aliments i restrenyiment funcional: un estudi transversal de 3.835 dones japoneses de 18 a 20 anys". J Nutr Sci Vitaminol (Tòquio). Feb 2007; 53 (1): 30-6.
> El Clearing House d'informació sobre malalties digestives nacionals. "Restrenyiment". NIH N ° de publicació 07-2754. Juliol de 2007.
> Oficina de suplements dietètics. "Magnesi".