La inflamació és la reacció del sistema immune a la irritació, la lesió o la infecció. És una resposta normal (i realment una bona cosa), i és una part natural de la curació. Però és possible que la inflamació crònica pugui tenir un efecte negatiu en el seu cos i la seva salut.
Seguir una dieta antiinflamatòria és una forma de contrarestar la inflamació crònica que provoca un estil de vida no tan sa. Si esteu preparat per tornar al camí cap a una alimentació saludable, proveu aquests 15 aliments que són nutritius i que s'adaptin perfectament a una dieta antiinflamatòria.
1 -
AmetllesLes ametlles són una excel·lent font de greixos monoinsaturats (similar a l'oli d'oliva), vitamina E i manganès. També són una bona font de magnesi i proteïnes vegetals. En estudis de recerca, menjar ametlles s'ha associat amb un menor risc de patir malalties cardiovasculars, probablement millorant el perfil d'àcids grassos de la sang.
Les ametlles també són molt saciantes, per la qual cosa, tot i que són una mica més altes en calories que molts altres aliments antiinflamatoris, menjar un grapat d'ametlles pot ajudar a mantenir-se amb un programa saludable de pèrdua de pes.
2 -
AlvatosEls alvocats són rics en greixos monoinsaturats amb cor, a més de ser una excel·lent font de magnesi, fibra i potassi, mentre que són baixos en sodi. Menjar mitja alvocat també s'afegirà bé a la seva ingesta diària de vitamines C, A, E i complex B.
La combinació d'aquests nutrients i els polifenols que funcionen com antioxidants fan que els alvocats siguin imprescindibles per a qualsevol alimentació antiinflamatòria. Afegiu les llesques d'alvocat al vostre sandvitx o amanida favorit o feu una guacamole saborosa.
3 -
BròquilEl bròquil és un membre de la família crucifera d'hortalisses que són alts en fitoquímics anomenats glucosinolats. Aquests fitoquímics són potents antioxidants. El bròquil és també una excel·lent font de vitamina C, potassi, calci i vitamina A, tot això amb baixes calories.
Els estudis epidemiològics mostren que menjar una dieta alta en vegetals crucíferos, inclòs el bròquil, està associada a un menor risc de determinats tipus de càncer. És fàcil aconseguir més bròquil en la seva dieta perquè és deliciós cuinat o cru.
4 -
NabiusEls nabius contenen quantitats significatives de polifenols que activen l'activitat antioxidant i poden ajudar a prevenir el càncer i les malalties cardiovasculars. Aquests fitoquímics, inclosos els flavonoides, les antocianidines, els àcids fenòlics i els tanins, prevenen i reparen el dany cel·lular causat pels radicals lliures.
Els estudis de laboratori mostren que els productes químics en nabius també poden prevenir el càncer al frenar el creixement de les cèl·lules i reduir la inflamació. També són baixos en calories i afegeixen vitamina C, vitamina E i fibra a la seva dieta diària. I no us oblideu que també són deliciosos!
5 -
PastanaguesLes pastanagues contenen beta-carotè, que el seu cos pot convertir en vitamina A, que és essencial per a la seva salut, però també és un potent antioxidant per si mateix. Les pastanagues també contenen zeaxantina i luteïna, que també estan relacionades amb la vitamina A. Menjar una dieta rica en aquests antioxidants pot ajudar a reduir el risc de càncer prevenint danys a les cèl·lules sanes del cos.
Atès que les pastanagues són baixes en calories i una bona font de fibra, també poden ajudar-te a perdre pes si és necessari, important perquè l'obesitat és un factor de risc per a malalties cardiovasculars, diabetis i algunes formes de càncer.
6 -
Fesols secsEls fesols secs, com les mongetes, els fesols, els fesols pintats i els fesols negres, són una excel·lent font antiinflamatòria de proteïnes vegetals, minerals, vitamines complexes B i vitamina K. També estan plenes de fibra beneficiosa , i contenen polifenols que funcionen com antioxidants.
La investigació suggereix que els fesols secs poden proporcionar beneficis per a la salut i ajudar a prevenir alguns tipus de malalties del cor, diabetis, pressió arterial alta, així com reduir la inflamació. Com que són alts en proteïnes, són perfectes per a menjars sense carn que t'encantaran encara que no siguis vegetarià.
7 -
colKale és una excel·lent font de vitamines A, C i K, i una bona font de calci, ferro, magnesi, potassi i vitamina C, mentre que baixa en sodi. També és baix en calories i té una mica de fibra.
Kale conté compostos anomenats glucosinolats que poden ajudar a prevenir el càncer, més la luteïna i la zeaxantina, que estan relacionats amb la vitamina A i poden ajudar a reduir el risc de desenvolupar cataractes i degeneració macular . A més, la luteïna pot ajudar a prevenir l'aterosclerosi. Afegiu el kale a una amanida o mengeu les patates fregides com un aperitiu.
8 -
Oli d'olivaL'oli d'oliva és un component essencial de la dieta mediterrània, que s'ha relacionat amb la salut del cor i la longevitat. És ric en greixos monoinsaturats que són bons per als vostres vasos sanguinis i té polifenols que funcionen com a antioxidants per protegir les cèl·lules del cos.
L'oli d'oliva ajuda a reduir la inflamació, redueix el colesterol alt i és possible que alguns dels polifenols puguin ajudar a prevenir algunes formes de càncer, per la qual cosa és un oli sorprenent per afegir a la seva cuina. No sempre és millor per cuinar, però és perfecte per aprimar-se amb amanida i per acabar els plats de verdures.
9 -
TarongesLes taronges són una excel·lent font de vitamina C i potassi, i també contenen fibra, calci i folat. La fibra i el folat a les taronges poden ajudar a mantenir el cor sa i la vitamina C és essencial per a la funció del sistema immune, el teixit connectiu fort i els vasos sanguinis sans.
Les taronges i el suc de taronja són excel·lents addicions a una dieta antiinflamatòria i no necessita guardar-les per esmorzar. Les taronges fan un meravellós berenar i es poden afegir a una varietat de plats i amanides.
10 -
SalmóEl salmó conté quantitats significatives d'àcids grassos omega-3, més que qualsevol altre tipus de peix o marisc. Els estudis suggereixen que les persones que tenen una ingesta més alta d'aquests àcids grassos poden tenir menys probabilitats de patir ulls secs i també és bo per al cor perquè les greixos saludables ajuden a reduir la inflamació i mantenir el control del colesterol.
L'Associació Americana del Cor suggereix que es mengen peixos grassos almenys dues vegades per setmana a causa d'aquells omega-3 beneficiosos, però el que fa que el salmó sigui encara millor és que també és una bona font d'antioxidant anomenat astaxantina.
11 -
EspinacsL'espinac és un dels més coneguts de tots els superfoods antiinflamatoris. Conté la luteïna, que està relacionada amb vitamina A i beta carotè. L'espinac també t'ofereix ferro, vitamina K i folat, i és molt baix en calories, de manera que és perfecte per a les dietes de pèrdua de pes.
La investigació mostra que les persones que mengen verdures de fulla verda, com l'espinacs, poden tenir un menor risc de degeneració macular , així que afegiu un munt d'espinacs frescos o cuits a la seva dieta.
12 -
MaduixesLes maduixes són delicioses, sucoses i dolces, i per fer-ho encara millor, també són bones per a la vostra salut. Les maduixes són baixes en calories, altes en fibra i contenen vitamines i minerals que el seu cos necessita per a funcionar amb normalitat, incloent-hi molta vitamina C. També tenen propietats antiinflamatòries i molts beneficis per a la salut potencials.
Gairebé totes les baies són bones per a vostè perquè els pigments que els donen el seu color també contenen antioxidants que poden ajudar a reduir la inflamació.
13 -
Patates dolcesLes patates dolces són riques en vitamines i minerals. Com la majoria de les verdures de color taronja, són extremadament alts en vitamina A i beta-carotè, que és un potent antioxidant. Les patates dolces també són una font excel·lent de moltes vitamines i minerals, incloses vitamines C i K, potassi i vitamines complexes B.
Les patates dolces també tenen molta fibra i no són massa altes en calories, de manera que fan una deliciosa addició a qualsevol dieta. Una batata al forn és perfecta com a plat lateral o el cobreix amb fesols i bròquils i es menja com a menjar.
14 -
BledaLa planxa suïssa és tan bonica i deliciosa. És una veritable verdor de fulla meravellosa (i colorida) per afegir a la vostra llista de compres antiinflamatòries. El chard suís és una excel·lent font de vitamines A i K, una bona font de diversos minerals i molt baixa en calories.
Les investigacions suggereixen que la carbonera suïssa pot tenir flavonoides que funcionen com a antioxidants i redueixin la inflamació, per la qual cosa afegeix un afegit saludable al vostre menú.
15 -
NousLes nous són una excel·lent font de greixos saludables, proteïnes, vitamina E, minerals i fitoquímics anomenats esterols. També contenen àcids grassos monoinsaturats i àcids grassos omega-3 que són bons per al cor. Les nous també són denses per l'energia, de manera que és possible que necessiteu veure la mida de la vostra porció, però, tot i que són alts en calories, menjar un grapat de nous pot ajudar-vos a sentir-se més llarg i, de fet, ajudar-vos a baixar de pes.
Una paraula de
L'addició d'aquests aliments deliciosos i saludables pot ajudar a millorar la seva salut en general i fer que sigui més fàcil administrar un pes saludable. Una dieta rica en aliments antiinflamatoris també pot ajudar a prevenir que ocorrin certes condicions de salut a mesura que envelleix. Només assegureu-vos de mantenir els aliments antiinflamatoris sans utilitzant els millors mètodes de preparació de cuina i menjar.
> Fonts:
> American Heart Association. "Àcids grassos de peix i omega-3".
> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Qualitat nutricional de les lleguminoses, i el seu paper en la prevenció de risc cardiometabolic: una revisió". J Med Food. Mar; 16 (3): 185-98.
> Butalla AC, Grua TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Efectes d'una intervenció de suc de pastanaga sobre carotenoides plasmàtics, estrès oxidatiu i inflamació en sobrevivents de càncer de mama". Càncer de Nutr. 2012; 64 (2): 331-41.
> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Crossover estudi de dietes enriquides amb oli d'oliva verge, nous o ametlles. Efectes sobre lípids i altres marcadors de risc cardiovascular. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. Juny de 2011; 21 Suplement 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.
> Dreher ML, Davenport AJ. "La composició de l'alvocat de Hass i els possibles efectes per a la salut". Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.