Com els exercicis isomètrics poden beneficiar-vos sense fer èmfasi en les seves articulacions
És possible enfortir un múscul sense moure's?
Una contracció muscular isomètrica, o exercici estàtic, només ho fa. En una contracció muscular isomètrica, el múscul dispara (o s'activa amb força i tensió), però no hi ha moviment en una articulació. En altres paraules, l'articulació és estàtica; no hi ha alargament ni contracció de les fibres musculars i les extremitats no es mouen.
En aquest tipus de contracció muscular, no hi ha canvis en la longitud de les fibres musculars, i tampoc hi ha moviment a les articulacions, però les fibres musculars encara s'encén. Un bon exemple d'un exercici isomètric consisteix a empènyer durament contra una paret o fer una paret a l'exercici (assegut amb l'esquena contra la paret, els genolls es dobleguen com si estiguessin asseguts en una cadira invisible). Encara que els músculs encara estan activats, disparant amb força i potencialment estressats, a diferència d'una contracció muscular concèntrica o excèntrica. no hi ha moviment a les articulacions.
Una contracció muscular isomètrica és un dels tres tipus potencials de contracció muscular. Els altres dos tipus de contraccions musculars són:
- Contracció concèntrica del múscul: en els exercicis típics d'entrenament amb peses, aquesta és la fase d'aixecament real d'un exercici determinat. Les fibres musculars s'escurcen durant les contraccions musculars concèntriques i es desenvolupa la força.
- Contracció muscular excèntrica: en els exercicis típics d'entrenament amb peses, una contracció excèntrica és una fase en la qual el múscul torna a la posició inicial inicial de l'exercici. Durant aquest tipus de contracció, les fibres musculars s'estiren, en lloc d'escurçar-se.
El moviment conjunt es produeix en la majoria dels exercicis tradicionals d'entrenament amb pes concèntric, com ara un bíceps curl, una gatzoneta o un pull-up.
Els moviments conjunts també es produeixen en contraccions excèntriques, com ara baixar a la planta baixa, on els quàdriceps s'allarguen a mesura que baixeu el vostre acte. En ambdós exercicis, les fibres musculars estan disparant i també hi ha moviment a les articulacions. Els exercicis isomètrics, en canvi, semblen passar res.
Beneficis dels exercicis isomètrics
Si no hi ha moviment a les articulacions, hi ha algun benefici per a l'isomètric? Com a resultat, hi ha una varietat de bones raons per fer isomètrics. El principal benefici dels exercicis isomètrics inclouen que poden ser utilitzats per a la rehabilitació, així com l'enfortiment general sense posar èmfasi en les articulacions. Aquest és un aspecte important dels exercicis isomètrics perquè els exercicis que requereixen un moviment articular poden posar molta tensió en les articulacions individuals, especialment amb el temps amb un ús repetit. Els exercicis isomètrics són molt més fàcils en les articulacions tant a curt com a llarg termini. Encara produeixen fibres musculars, sense l'estrès addicional a les articulacions. Per aquest motiu, els exercicis isomètrics s'utilitzen sovint en rutines de rehabilitació per a persones que han tingut problemes o problemes conjunts.
Un altre benefici de l'isomètrica és que es poden fer en qualsevol lloc sense equips.
Encallat en un embús? Podeu apretar i relaxar els músculs, o prémer amunt i avall al volant per disparar els músculs. També es recomanen de vegades per a atletes que estiguin en un motlle o una bota per tal de mantenir els músculs actius mentre els ossos sanen.
Alguns esports requereixen un alt nivell de força muscular estàtica. La gimnàstica, el ioga, l'escalada i l'esquí alpí, per exemple, tenen requisits de força estàtica. Aquests exercicis requereixen molta força, si no molta mobilitat conjunta.
És important tenir en compte que si vostè sent alguna mena de dolor articular durant l'exercici, ha de consultar un metge.
Què és una contracció muscular?
Una contracció muscular isomètrica és un dels tres diferents tipus de contraccions musculars, que també es coneixen comunament com a activacions de fibra muscular. Aquests ocorren quan una fibra muscular o grup de fibres és senyalitzada pel cervell per mitjà dels nervis per activar i augmentar la tensió dins del múscul. Això passa quan els músculs estan estressats, com durant l'exercici com entrenament amb peses. Els músculs d'un cos humà estan fets amb fibres musculars que contenen milers d'estructures més petites anomenades miofibrils, que és on es produeix la contracció real.
> Fonts:
> Fisher JP, Farrow J, Steele J. Fatiga aguda i respostes perceptuals a l'exercici de resistència. Nervi muscular. 2017 21 de març doi: 10.1002 / mus.25645.
> National Strength & Conditioning Association (NSCA). Fonaments de l'entrenament i condicionament de la força, 4a edició. Champaign, IL: cinètica humana; 2015.
> W. Larry Kenney i Jack Wilmore. Fisiologia de l'esport i l'exercici, 6a edició, Champaign, IL: cinètica humana; 2015.