La majoria de nosaltres sabem utilitzar protector solar quan estem fora. Després de tot, el filtre solar minimitza el risc de càncer de pell . Tanmateix, l'ús constant del filtre solar mentre es manté fora impedeix que la pell produeixi vitamina D. Encara que la vitamina D es troba en els aliments que mengem, prop de mil milions de persones a tot el món són deficient en vitamina D.
A més de la salut òssia, els nivells adequats de vitamina D també poden mitigar el risc de diverses altres malalties com la diabetis, l'esclerosi múltiple i el càncer.
Les investigacions suggereixen que passar uns quants minuts a la setmana al sol del sol sense un protector solar pot ajudar al cos a fer la vitamina D que necessita i pot ser que falten actualment.
Equilibri l'ús de la protecció solar i l'exposició adequada al sol
La radiació UV del sol és un agent causant del càncer (és a dir, carcinògens) que és directament responsable de la majoria dels casos de càncer de pell de 1,5 milions de casos que es produeixen als Estats Units cada any. D'altra banda, la radiació ultraviolada també és la principal contribuent a les 8.000 morts per melanoma metastàtic que ocorren cada any. El melanoma metastàtic és el pitjor tipus de càncer de pell.
A més de causar càncer de pell, durant tota la vida, la radiació ultraviolada a la llum del sol pot provocar danys a la pell, canvis estètics i sequedat.
La majoria de les vegades que us trobeu fora, definitivament hauria d'esponjar una espessa capa de protector solar amb un SPF d'almenys 15. Apliqueu aquest protector solar a qualsevol zona del cos exposada al sol, incloent-hi la cara, els braços i les cames .
A més, no us oblideu de fer que un amic us faci l'esquena.
Fins i tot si està ennuvolat o fresc a l'exterior, haureu d'usar protector solar. El filtre solar reflecteix, escampa o absorbeix la radiació ultraviolada i el protegeix dels seus efectes nocius. Assegureu-vos d'evitar l'ús del protector solar que ha caducat.
També haureu de tornar a aplicar el protector solar quan sigui necessari.
Per exemple, després de nedar, suar o tovar, torneu a aplicar el protector solar. També haureu de tornar a aplicar el protector solar després d'estar fora del sol durant dues hores o més.
Encara que és una bona idea usar protector solar amb un SPF de 15 durant la major part del temps que estigueu fora, d'acord amb el NIH:
Alguns investigadors de la vitamina D han suggerit, per exemple, que aproximadament 5-30 minuts d'exposició al sol entre les 10:00 AM i les 3:00 PM almenys dues vegades per setmana a la cara, els braços, les cames o l'esquena sense protector solar solen portar a la vitamina suficient D i que l'ús moderat dels llits de bronzejat comercial que emeten un 2% -6% de radiació UVB també és eficaç. Les persones amb exposició solar limitada han d'incloure bones fonts de vitamina D en la seva dieta o prendre un suplement per assolir els nivells d'ingesta recomanats.
En altres paraules, un parell de vegades a la setmana, és possible que vulgueu sortir al sol durant un breu recorregut sense la protecció de la roba o el protector solar. Tingueu en compte que no és necessari prendre el sol per si mateix, simplement exposar-se a la calor del sol del migdia, ja que el protector solar fa el treball tan bé que la vitamina D tan necessària no passa.
Vitamina D
La vitamina D és més semblant a una hormona que una vitamina; Els receptors de vitamina D es troben en gairebé totes les cèl·lules del cos.
Al cos, la vitamina D té molts rols que inclouen els següents:
- metabolisme òssia
- funció immune
- reducció de la inflamació
- creixement cel·lular
- funció nerviosa i muscular
Cal destacar que la vitamina D ajuda a l'absorció del calci a l'intestí i manté concentracions adequades de calci i fosfat a la sang per mediar la mineralització òssia, el creixement ossi i la remodelació òssia.
Al cos, la vitamina D es produeix per primera vegada a la pell quan la pell està exposada a la radiació ultraviolada B (UV-B) a la llum del sol. Es transporta llavors al fetge on es metabolitza encara més. Més del 90 per cent del subministrament de vitamina D humana prové de la llum del sol.
La majoria de les persones obtenen almenys part de la seva vitamina D a causa de la llum del sol. Les concentracions de vitamina D a la sang són els millors indicadors de deficiència potencial.
Durant els últims 20 anys, els nivells de vitamina D entre homes americans, però no dones nord-americanes, han disminuït lleugerament. Aquests descensos en els homes probablement són secundaris a l'augment del pes corporal, un major ús de la protecció solar i la disminució del consum de llet.
La vitamina D es troba naturalment en només uns quants aliments que mengem, inclosos els següents:
- rovells d'ou
- Peixos grassos (per exemple, salmó, tonyina, sardines, truites i verats)
- oli de fetge de bacallà
- fetge de vedella
- Bolets de portabella
La vitamina D també s'afegeix a molts aliments (fortificats) que inclouen els següents:
- llet
- formatge
- cereal
- fórmula infantil
- suc de taronja
La vitamina D dietètic s'absorbeix per primera vegada a l'intestí prim, i després es metabolitza encara més pel fetge i el ronyó abans de fer el pas cap a la circulació.
Deficiència de vitamina D
Les causes comunes de deficiència de vitamina D inclouen insuficient exposició a la llum del sol, inadequada ingesta dietètica i problemes d'absorció. Degut a que la vitamina D és soluble en greixos, les persones amb condicions que interfereixen en l'absorció de greixos, com la malaltia inflamatòria intestinal i el bypass gàstric, tenen un major risc de deficiència.
La quantitat d'exposició a la radiació UV-B que rep la teva pell depèn de diversos factors, inclosos els següents:
- temporada
- hora del dia
- latitud
- edat
- pigmentació de la pell
- roba
- ús de protecció solar
Les persones que viuen a Nova Anglaterra, el Mig Oest i el Pacífic nord-oest no reben prou UV-B per produir vitamina D durant els mesos d'hivern. A més, la correcta aplicació del protector solar amb un factor protector solar (SPF) de 15 o més evita el 99% de la síntesi de vitamina D a la pell. De fet, el protector solar amb un SPF de 8 o superior bloqueja la síntesi de vitamina D a la pell. A més, els vels, velers i altres peces protectores eviten l'exposició a la radiació UV-B i la producció de vitamina D a la pell.
La coberta del núvol redueix l'exposició a la radiació UV-B en un 50%, i l'ombra, inclòs el causat per la contaminació, redueix l'exposició en un 60%. La radiació UV-B no passa a través del vidre; per tant, estar assegut a l'interior del sol no donarà lloc a la producció de vitamina D a la pell.
En adults, la deficiència de vitamina D presenta dolor i debilitat muscular. El dolor en el maluc, les costelles, la cuixa, el peu i la pelvis és típic de la deficiència. La debilitat muscular afecta els membres i l'esquena i es pot confondre amb fibromiàlgia o depressió.
Sense quantitats adequades de vitamina D, els ossos poden arribar a ser fràgils, prims i deformants. La deficiència de vitamina D provoca rickets en nens i osteomalàcia en adults. En la gent gran, la vitamina D juntament amb el calci protegeix contra l'osteoporosi.
Existeix algun debat sobre si una gran quantitat de vitamina D pot frenar el risc de patir malalties no hosquil·leres. Actualment, els investigadors investiguen el paper de la vitamina D en els trastorns autoimmunitaris, les malalties del cor, les malalties respiratòries, el càncer, les infeccions i les fractures.
La dieta recomanada de vitamina D per a totes les persones d'entre 1 i 70 anys és de 600 IU (15 mcg). Les persones majors de 70 necessiten 800 IU (20 mcg).
Suplements de vitamina D
Les persones en risc de deficiència de vitamina D han de ser examinades pels seus metges d'atenció primària. Els individus en risc inclouen gent gran, aquells que reben exposició solar limitada, aquells amb pell més fosca i aquells amb certes malalties (per exemple, la malaltia de Crohn, la malaltia celíaca i la malaltia renal).
A més de la limitada exposició al sol sense protecció, les persones amb deficiència de vitamina D poden prendre suplements. La vitamina D també s'ha de donar amb calci per promoure la salut òssia. Els suplements poden contenir dues iteracions de vitamina D: vitamina D3 i vitamina D2. La vitamina D3 pot ser més beneficiosa que la vitamina D2. En concret, encara que amb dosis nutricionals, la vitamina D2 i la vitamina D3 poden ser igualment beneficioses, a dosis més altes, la vitamina D2 és menys potent. I les persones que prenen suplements de vitamina D prenen dosis altes (és a dir, 6000 IU diaris).
Una paraula de
La majoria de les vegades, quan us trobeu fora, heu de fer servir roba protectora i protector solar amb un SPF de 15 o més. Protegir-se de la radiació ultraviolada del sol limita el risc de càncer de pell. Per a entre 5 i 30 minuts un parell de vegades a la setmana, pot ser una bona idea gaudir del sol del migdia sense la protecció solar o la roba protectora, especialment durant la primavera, l'estiu i els mesos de tardor a latituds septentrionals. No cal prendre el sol, farà un breu recorregut. Aconseguir un poc de sol ajudarà al cos a fer la vitamina D.
> Fonts
> Pearce, SHS i Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM i Shubrook, JH. Deficiència de la vitamina D, el seu paper en salut i malaltia i recomanacions actuals de suplementació. El Diari de l'Associació Americana d'Osteopatia. 2017; 117 (5): 301-305.
> Protector solar. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamina D: full informatiu per a professionals sanitaris. NIH. www.nih.gov.