Com prevenir la pèrdua de l'os amb l'entrenament amb pes
L'osteoporosi és una malaltia dels ossos que afecta a homes i dones, especialment dones més enllà de la menopausa perquè l'estrogen ajuda a protegir els ossos. En l'osteoporosi, els ossos es tornen fràgils i febles i tenen un major risc de fractura. La paraula osteoporosi significa "ossos porosos", on porós significa essencialment "ple de forats" i que descriu amb precisió la condició dels ossos osteoporòtics.
L'exercici ajuda a prevenir l'osteoporosi
L'exercici del tipus correcte anomenat "exercici de pes" o "exercici de càrrega", ajuda a mantenir els ossos forts fent que els músculs i els tendons s'extreguin dels ossos, que alhora estimulen les cèl·lules òssies per produir més ossos. La càrrega dels ossos pot ser creada pel seu propi pes corporal, com per correr o trotar, o per pesos externs com manuelles o màquines de gimnàstica en un programa d'entrenament amb peses.
De fet, els estudis suggereixen que el millor exercici no només pot portar pesos, sinó també un exercici d'alt impacte. Això significa impartir una sacsejada al múscul i l'os com ho faria quan col·loqueu un peu amb força en el sòl mentre s'executa, o aixecant-ne o empenyent de sobte. Naturalment, cal assegurar-vos que feu tal exercici amb seguretat.
Una mesura de la salut dels ossos és la "densitat mineral òssia" o la DMO per resum. Una exploració òssia per avaluar la DMO és un procediment relativament senzill que ofereixen els metges.
L'exercici evita les cataractes i les fractures massa
Tot i que els ossos forts poden ajudar a prevenir fractures si cauen, la millor forma de protegir-se de les fractures de tardor no és caure en primer lloc! L'equilibri i la força són les claus per a la protecció contra la caiguda. L'exercici adequat a mesura que envelleix, com l'entrenament amb peses, no només ajuda a mantenir els ossos sans, que protegeix contra caigudes i fractures, sinó que millora l'equilibri i la força.
Els millors tipus d'exercici
Tots els beneficis de l'exercici de la seva condició física general. L'exercici de pes pesat és el millor per a l'enfortiment dels ossos. Aquests són alguns exemples.
- Córrer i correr
- Gimnàstica
- Classe aeròbica: pas, ball i aeròbic de la bomba
- Aixecament de peses - manuelles, barres, màquines, exercicis de pes corporal
- Esports d'equip amb corredors i llançaments: bàsquet, futbol, beisbol, softbol, voleibol
- Esports individuals que inclouen esports de raqueta
- Caminar (però menys efectiu que córrer o córrer)
Els exercicis menys efectius per als ossos són:
- Natació o aeròbic aquàtic
- Ciclisme
- Altres activitats mínimes d'exercici de pes
Tingueu en compte que l'exercici en curs o per a la cama actua principalment en el cos inferior. I tot i que la major part de l'efecte incapacitant de la pèrdua òssia es produeix en els malucs i la columna vertebral, l'exercici del cos superior amb exercici de pes és igual d'important. Els canells trencats i els braços de les caigudes, a mesura que envelleixen, no són infreqüents.
Considereu aquesta nota de precaució sobre la resistència com maratons, cross country i triathlons i altres règims d'exercici extrem: els extrems d'exercici, principalment l'exercici aeròbic, poden afectar negativament la densitat òssia a les dones mitjançant la interferència amb la producció d'estrògens quan es combina amb una inadequada ingesta de calci i l'energia alimentària total.
(La pèrdua natural d'estrògens és la causa principal de la pèrdua òssia a les dones després de la menopausa). Per als esportistes i atletes pesants, el cessament o els períodes irregulars és un senyal d'advertència. La pèrdua òssia, el menjar desordenat i els períodes anormals es coneix com la "tríada femenina de l'atleta". Això no és necessari si s'incorpora un programa de formació adequat i una atenció acurada a la dieta i la nutrició. L'assessorament d'un nutricionista esportiu qualificat val la pena.
Nutrició i exercici per a ossos saludables en la infància i l'adolescència
Gran part de la reserva d'os saludable es construeix en la joventut i abans dels 30 anys.
Les dones poden ser més susceptibles a un procés de fundació inadequat en aquest moment que els homes. La ingesta de calci suficient, una dieta equilibrada amb moltes fruites i verdures i un exercici de càrrega són les claus del creixement sòlid dels ossos quan és jove. A continuació, amb l'exercici continuat a la vellesa -i això passa també pels homes- la disminució de la densitat òssia es pot mantenir al mínim. Encara que les dones són el focus principal d'informació sobre l'osteoporosi i la baixa densitat òssia (osteopenia), alguns homes també estan greument afectades per aquesta condició.
Fins i tot si fa totes les coses correctes mentre creix i arriba a l'edat adulta, les seves característiques heretats - els seus gens - poden presentar-vos amb ossos que són susceptibles a l'osteoporosi. Aquesta raó és fins i tot més gran per maximitzar el vostre estil de vida per evitar una mala salut òssia.
Quant necessito el calci i la vitamina D?
Calci. La ingesta de calci recomanada per a adults, homes i dones, de 19 a 50 anys, és de 1.000 mil·lennis cada dia, amb quantitats més altes recomanades per a grups d'edat més joves i en embaràs. Podeu obtenir una llista completa de les ingesta recomanades a l'Institut Nacional de Salut, full de calci, a més d'obtenir informació valuosa sobre el calci en els aliments i sobre com respondre a les vostres necessitats.
Els esportistes o els esportistes pesats generalment no necessiten més calci del que es recomana a les directrius o més que a persones sedentàries. L'exercici més la ingesta adequada de calci treballa conjuntament per millorar la qualitat òssia. Una atenció atenta a la ingesta recomanada de calci és tot el que es requereix.
Vitamina D. Aquesta vitamina treballa conjuntament amb el calci per construir ossos. La ingesta recomanada de vitamina D oscil·la entre 200 i 600 unitats internacionals cada dia des de la infància fins a la vellesa. Alguns experts diuen que aquesta ingesta recomanada és massa baixa. Com a conseqüència, l'estàndard de la vitamina D està en revisió. El full de dades sobre vitamina D proporciona més informació. Es requereix una atenció especial en regions on la llum del sol és mínima o en cultures ètniques on es fa servir roba de cos complet, restringint així la llum del sol, una font important de vitamina D.
Vitamina K. Es troba en verdures verdes, també és una vitamina important per al desenvolupament òssia.
En els estudis mèdics, els pesos mòbils ràpidament han mostrat més beneficis per a la densitat òssia, amb seguretat, que l'entrenament amb pesos més pesats es va aixecar lentament. Això es coneix com a "entrenament de potència" i és una forma específica d'entrenament amb peses que utilitzen els atletes que intenten desenvolupar poderosos moviments: futbol, beisbol i bàsquet són exemples. Pel que fa a la salut òssia, els moviments més ràpids semblen proporcionar més estimulació òssia que els moviments més lents i més pesats. Si voleu provar aquest tipus de formació, l'assessorament d'un entrenador de força competent seria prudent fins que entengui els aspectes bàsics de l'entrenament de potència.
Pèrdua dels oss durant la dieta i la pèrdua de pes
Algunes investigacions mostren que, quan baixeu de pes, la densitat òssia també es redueix. Tanmateix, això pot ser prevenible si fa exercici amb pes i assegureu-vos que preneu la quantitat recomanada de calci dietètic mentre que aprimeu. Si això passa, i quant pot, pot variar si és masculí o femení i en l'edat anterior o posterior a la menopausa.
Les dones postmenopàusiques que pèrdua de pes només amb dieta (sense exercici) i que no consumeixen un calci dietètic adequat semblen estar en major risc durant aquesta fase de pèrdua de pes.
Resumint l'exercici d'exercici de pes per a la salut òssia
Considera aquests punts principals.
- La major part del creixement òssia es produeix abans dels 30 anys en homes i dones. Es requereix l'exercici infantil i adolescent de pes i una dieta equilibrada per maximitzar la densitat òssia en aquest període.
- L'exercici de pes pesat, com l'entrenament amb peses, l'exercici i el footing, la gimnàstica, la dansa aeròbica i l'esport de passos i equips són útils per mantenir i prevenir la pèrdua de l'os en edat avançada. La natació, el ciclisme i el rem no són tan útils per a aquest propòsit, tot i que són bones per a l'aptitud cardíaca i pulmonar.
- Calents dietètics suficients, vitamina D i, potser, vitamina K (d'hortalisses verdes) són necessaris per a construir ossos forts.
- L'exercici adequat no només ajuda a mantenir la densitat òssia, sinó que també proporciona força i equilibri muscular, que poden reduir l'ocurrència de caigudes i fractures.
- Una dieta equilibrada i exercici de pes ha de començar en la infància i continuar en la vellesa per optimitzar la densitat òssia i prevenir fractures.
> Fonts:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. La freqüència d'exercici i la ingesta de calci prediuen canvis en els ossos de 4 anys en dones postmenopàusiques. Osteoporos Int. 2005 dic; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Efectes de l'exercici d'alt impacte sobre la densitat mineral òssia: un assaig controlat aleatori en dones premenopàusiques. Osteoporos Int. 2005 feb; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. L'entrenament de resistència d'alta intensitat manté la massa òssia durant la pèrdua de pes moderada en adults amb sobrepès major amb diabetis tipus 2? Osteoporos Int. 2005 dic; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. La formació d'energia és més efectiva que l'entrenament de força per mantenir la densitat mineral òssia en dones postmenopàusiques. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
> Borre KT. Activitat física en la prevenció i millora de l'osteoporosi en dones > interacció de factors mecànics, hormonals i dietètics. Sports Med. 2005; 35 (9): 779-830. Revisió.
> Suominen H. Entrenament muscular per a la força òssia. Aging Clin Exp Res. 2006 abr; 18 (2): 85-93. Revisió.
> Branca F, Valtuena S. Calci, activitat física i salut òssia: construeix ossos per a un futur més fort. Salut Pública Nutr. 2001 Feb. 4 (1A): 117-23. Revisió.
> Weaver CM. Requisits de calci de persones físicament actives. Am J Clin Nutr. 2000 agost; 72 (2 suplents): 579 S-84S. Revisió.