Si el vostre objectiu és enfortir el cor i reduir el risc de problemes cardíacs, l'exercici pot tenir beneficis dramàtics, com baixar la freqüència cardíaca de repòs (RHR), el colesterol i la pressió arterial. No cal fer exercici durant hores per obtenir els beneficis, tampoc. Un petit moviment pot marcar la diferència.
Coses a saber sobre l'exercici d'un cor fort
Si voleu perdre greix o fer canvis importants al cos, haureu de fer més exercici i treballar una mica més.
Però, pel que fa a beneficis per a la salut, heus aquí el que necessites saber:
- Tipus d'exercici : la recomanació d'exercici generalment es refereix a coses com caminar, córrer, anar en bicicleta, nedar o qualsevol activitat rítmica que augmenti el ritme cardíac (preferiblement a la zona de freqüència cardíaca). La majoria de les persones comencen amb un programa de passeig bàsic, però heu de triar les coses que us agraden i veure's fent-les regularment.
- Intensitat moderada : la intensitat moderada sol dir que està treballant al voltant del 60% al 70% de la freqüència cardíaca màxima, o el que seria un nivell de quatre a sis en aquesta escala d'esforç percebuda. Això no vol dir que només hagi de treballar a aquest nivell. Comportar-se en algunes explosions d'alta intensitat al llarg del vostre entrenament és ideal per al vostre cor (per no parlar de la caloria) i, més llargues, els entrenaments més lents a una menor intensitat també tenen grans beneficis. La incorporació d'una barreja d'intensitats farà que les coses siguin interessants encara que beneficiï el vostre cor encara més.
- Quantitat de temps : per millorar la salut cardiovascular general, l'Associació Americana del Card suggereix com a mínim 150 minuts per setmana d'exercici moderat o 75 minuts per setmana d'exercici vigorós (o una combinació d'activitat moderada i vigorosa). Un objectiu fàcil de recordar és de 30 minuts al dia, cinc cops per setmana. No haureu de fer-ho tot alhora, també hi haurà beneficis si dividiu els vostres entrenaments en dos o tres segments de 10 a 15 minuts al dia. No saltis l'exercici només perquè no pots fer 30 minuts. Qualsevol moviment sempre és millor que res. No tingueu por de ser creatiu amb el vostre temps o començar amb un petit. Comenceu on sou, no on vulgueu.
- La majoria dels dies de la setmana : igual que els altres elements d'exercici, la freqüència amb què l'exercici depèn, què podeu fer i quina és la vostra programació. Si sou un principiant, podeu començar tres dies a la setmana amb un dia de descans. Els esportistes més avançats poden fer alguna cosa cada dia de la setmana. Com més facis exercici, més vols fer-ho, torneu a començar amb el que us sentiu bé i vés d'allà.
Començant
Si encara no estàs motivat per moure't, aquests consells us poden ajudar a treballar amb els obstacles que t'interessen:
- Desfer-se de les excuses . Una raó popular que omitim l'exercici és que tenim altres coses més importants que fer. Ara que saps que poc temps es necessita i quant més fort serà el teu cor, finalment pots posar aquesta excusa per descansar.
- Centrar-se en la salut . Imagineu que el vostre cor bombeu més sang amb cada cop, l'oxigen corrent pel vostre cos, tota l'energia que estigueu construint cada vegada que mudeu. Visualitzar totes les coses positives que passen dins del cos us pot ajudar a seguir els compromisos de l'exercici.
- Manténgalo simple . És fàcil quedar aclaparat per totes les opcions d'exercici però, com es pot veure a partir de les recomanacions, no triga molt a enfortir el cor. Comenceu amb una activitat senzilla i accessible i decidiu quan, on i com ho adaptarà cada setmana. Tot el que heu de fer és seguir-vos amb aquest calendari i afegir-ne més quan estigueu preparat per fer-ho.
- Sigues flexible . Si no podeu fer els entrenaments, penseu en altres maneres de ser més actius. Camineu voltes addicionals a la botiga de queviures o al centre comercial, ometeu les escales mecàniques o agafeu el gos per un recorregut extra llarg. Tot el moviment és bo per al cor, fins i tot si no és un entrenament estructurat.
Fonts
Fogoros, Rich, MD " Símptomes comuns de la malaltia cardíaca ". Sobre la malaltia cardíaca . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Recuperat: 16 de febrer de 2008.
Medicina Online. "Què tan fort és el teu cor?" Medicina Online. Obtingut el 18 de febrer de 2008.
Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "Malaltia del cor: hi ha una divisió de gènere?" IDEA Fitness Journal, nov-dic 2007.
Roberts, Scott.o. "Resposta cardíaca a l'exercici - Tech Brief". Fitness americà.