Enfortiment dels músculs que suporten el lligament creuat anterior
La lesió ACL, incloent esquinços o llàgrimes , és una de les lesions més freqüents dels genolls. Mentre es produeixen accidents, hi ha maneres d'ajudar a enfortir els músculs de suport del genoll i ajudar a prevenir lesions o tensions innecessàries al genoll. Aquest programa d'enfortiment se centra en l'augment de la força en els músculs de la cama. Això donarà lloc a una major força de les cames i una articulació més estable del genoll.
Recordeu, la tècnica és tot; Preste molta atenció al vostre formulari durant el desenvolupament d'aquests exercicis per evitar lesions. Aquí hi ha tres exercicis per reforçar els músculs de la cama i prevenir lesions ACL:
Quadriceps enfortiment d'exercicis per prevenir lesions ACL
Els músculs del quàdriceps són quatre músculs separats a la part davantera de la cuixa.
- Senderisme a peu (3 sets x 10 repeticions)
- Temps transcorregut: 6,5 - 7,5 min
- Propòsit: Enfortir el múscul de la cuixa (quàdriceps).
- Avança cap amunt amb la cama dreta.
- Empenteu-vos amb la cama dreta i l'estirament cap endavant amb la cama esquerra.
- Deixeu anar el genoll posterior cap avall.
- Assegureu-vos que mantingueu el genoll davanter sobre el turmell.
- Controla el moviment i intenta evitar que el genoll davanter s'escampi cap a l'interior.
- Si no podeu veure els dits dels peus a la cama principal, esteu fent l'exercici incorrectament.
Exercicis musculars per prevenir lesions ACL
Els músculs musculars de l'isquiotibús són cinc tendons separats a la part posterior de la cuixa.
- Hamges (3 sèries x 10 repeticions)
- Temps transcorregut: 7,5 - 8,5 min
- Objectiu: enfortir els músculs de l'isquiotibial.
- Roda al terra amb les mans al seu costat.
- Feu que un soci es mantingui fermament als turmells.
- Amb una esquena recta, inclineu el cap endavant amb els malucs.
- El genoll, el maluc i l'espatlla han d'estar en línia recta mentre s'apleguen cap a terra.
- No es doblegueu a la cintura.
- Vostè ha de sentir els isquiotibials a la part de darrere de la seva cuixa treballant.
- Repetiu l'exercici per a 3 conjunts de 10 o un total de 30 repeticions.
Exercicis d'equilibri per prevenir lesions ACL
Els estudis demostren que la força del maxil.lar inferior davant la força quàdricep pot tenir un paper important en lesions ACL. Per tant, es mostra un augment de l'equilibri que ajuda a crear un equilibri entre la força dels músculs de quàdriceps vs.
- Sola punta augmenta (30 reps x 2 repeticions)
- Temps transcorregut: 8,5 - 9,5 min
- Propòsit: aquest exercici enforteix el múscul de la ternera i augmenta l'equilibri.
- Manteniu-vos amb els braços al vostre costat.
- Doble el genoll esquerre i manté el saldo.
- Aixequeu lentament els vostres dits amb un bon equilibri.
- Podeu mantenir els vostres braços davant vostre per ajudar-vos.
- Repeteix lentament 30 vegades i canvieu a l'altre costat.
A mesura que augmenti, potser haureu d'afegir repeticions addicionals a aquest exercici per continuar l'efecte de reforç de l'exercici. Hi ha exercicis dinàmics que, juntament amb aquests, també contribuiran a reforçar el suport dels músculs i evitar lesions de ACL .
Font:
Programa PEP, Fundació per a la Recerca en Medicina Esportiva de Santa Mònica, va accedir 3/3/2016.