Redueix els riscos d'hipertensió amb entrenaments ràpids i forts
L'exercici pot ajudar a reduir la pressió arterial alta tant com a molts medicaments. Es recomana l'exercici aeròbic regular, com la caminada ràpida per a persones amb hipertensió per part de les autoritats sanitàries, com ara l'American Heart Association.
La bona notícia és que podeu gaudir d'una gran varietat d'entrenaments a peu, com ara passejades curtes, ràpides, i sessions de marxa més llargues per obtenir els efectes desitjats.
L'entrenament de força, fet a més de l'exercici aeròbic, també té beneficis per a les persones amb hipertensió.
Discuteixi la seva necessitat d'exercici amb el seu metge i assegureu-vos que qualsevol règim sigui adequat per a les vostres circumstàncies personals i les necessitats de cura de la salut. No canviï els medicaments sense consultar amb el seu metge.
Pla d'entrenament
Dilluns: l'inici de la vostra setmana de treball pot ser agitat. Aquest és un bon dia per gaudir de tres sessions de 10 minuts de marxa ràpida, de manera que el dia no estigui sobrecarregat. Vents al final del dia amb una flexibilitat i estirament rutinari per alleujar l'estrès.
Dimarts: dia del Gimnàs. Combineu un entrenament a peu de 40 minuts a l'aire lliure o a la roda de cavall amb una sessió d'entrenament de força de 20 minuts.
Dimecres : és un dia hump. Reduïu l'estrès planejant un passeig per un parc o un espai verd. Podeu fer-la una caminada ràpida o una caminada més lenta i relaxant. Gaudeix d'una flexibilitat i una rutina d'estirament.
Dijous : dia del Gimnàs.
Entrenament a peu de 40 minuts i sessió d'entrenament de força de 20 minuts.
Divendres: finalitza la setmana amb tres entrenaments ràpids de 10 minuts. És possible que vulgueu fer-ne un abans del treball, un en un descans de treball i un altre en el dinar o després del treball. Ara podeu relaxar-vos a casa, anar a una festa o començar la vostra escapada de cap de setmana.
Dissabte : el cap de setmana és un moment privilegiat per posar-se al dia durant els dies d'entrenament que probablement no hagués pogut fer durant la setmana.
Si estàs curt en els 150 minuts de caminada ràpida, planifiqueu un entrenament per a caminar per completar la setmana. Si t'has perdut una sessió d'entrenament de força, gaudeix ara.
Diumenge : planifiqueu un passeig relaxant per un parc o un altre espai verd per reduir l'estrès. Una flexibilitat i una rutina d'estirament també poden ajudar a alleujar la tensió.
Recomanacions d'exercici
Trobareu diferents règims d'exercici per a la pressió arterial alta a mesura que els estudis més nous i més grans descobreixen quin és el millor. La conclusió és que es recomana l'exercici, de manera que no deixi que la hipertensió sigui una excusa per esquivar-la.
- L'Associació Americana del Cor recomana la reducció de la pressió arterial: "Obteniu l'equivalent a 150 minuts (dues hores i 30 minuts) per setmana d'activitat física de moderada intensitat, com ara caminar a poc a poc. Apunta durant 40 minuts, tres a quatre cops per setmana. Incloeu activitat d'enfortiment muscular com a mínim dos dies per setmana. Inclou flexibilitat i exercicis d'estirament. "
- El CDC recomana, "Estigui actiu. Intenteu fer un ràpid 10 minuts tres vegades al dia, cinc dies a la setmana".
Pas lleuger
Per fer un passeig per considerar-se exercici d'intensitat moderada, el vostre ritme ha de ser prou ràpid com per augmentar el ritme del pols i es pot observar que respireu més ràpidament.
Intenta recollir el teu ritme caminant per assolir aquest nivell. També podeu incloure turons i escales per augmentar la freqüència cardíaca. Si prengui el seu pols o utilitzeu un monitor intel·ligent o de fitness que mostri la seva freqüència cardíaca, apunta a un índex que és del 50 al 70 per cent de la freqüència cardíaca màxima.
Utilitzant el Formulari Good Walking
Comenceu cada entrenament a peu amb un parell de minuts a un ritme senzill com un escalfament. Aprofita el màxim profit de les teves caminades fent servir una bona postura caminant i un fort pas. Podràs respirar més profundament i et trobaràs capaç de caminar més ràpidament.
Gear Up for Walking
Es tracta d'un parell de sabates esportives adequades per a la pràctica del fitness walking.
Molts estils de calçat esportiu són apropiats, i el personal d'una botiga de sabates corrent pot assegurar-se que estigui adequadament equipat. Busqueu sabates plans i flexibles. Si teniu previst caminar durant la jornada laboral, porteu-vos un parell de sabates esportives o utilitzeu sabates de confort que us permetran caminar ràpidament.
Vesteix amb roba suau que us permetrà gaudir d'un passeig sense tenir restringit el moviment de la passió o el braç. Trieu teixits tècnics que suavitzin la suor i que us mantinguin frescos i secs. Fins i tot, podeu mantenir un conjunt de roba d'entrenament pràctic a la feina o al cotxe per obtenir un canvi ràpid.
Hidratació
És important mantenir-se hidratada. Convertir-se en deshidratat afectarà la pressió arterial i pot empitjorar la vostra condició. Begui una tassa d'aigua abans de cada caminada i una tassa d'aigua addicional per cada milla que camine, aproximadament cada 20 minuts. La recomanació general és deixar que la set sigui la vostra guia. Tanmateix, si vostè està en els medicaments el seu senyal de set pot no ser fiable. És possible que necessiteu portar una ampolla d'aigua per accedir a l'aigua mentre camineu.
Fer temps per fer exercici
Tant les sessions d'exercici més llargues com més curtes han resultat ser beneficioses per estudis i són recomanades per les autoritats sanitàries. Si teniu dificultats per deixar de banda un gran bloc de temps per fer exercici, busqueu el temps per camins ràpids de deu a 15 minuts. Els entrenaments de força no han de ser llargs. Compreu bandes de resistència o peses per mantenir-les a mà per a una sessió ràpida o utilitzeu un entrenament de pes corporal que no necessiti cap equip.
> Fonts:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. L'acumulació d'activitat física condueix a una major reducció de la pressió arterial que una sola sessió contínua, en prehipertensió. Revista d'Hipertensió . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Exercici per a la hipertensió: una actualització de la prescripció integrant les recomanacions existents amb la investigació emergent. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Activitat física i pressió arterial", American Heart Association, 14/08/14.