L'osteoporosi és una condició de salut en què els ossos s'han tornat febles. Hi ha diversos factors de risc, incloent-hi el sexe (amb més freqüència a les dones), l'edat (més probable que succeeixi quan sigui més gran), i la grandària del cos (més petits i més prims tenen un major risc). La història familiar i l'origen ètnic també són importants: és més comú en els caucàsics i els asiàtics. Però la vostra dieta també pot afectar el vostre risc.
Will Drinking Milk disminuirà el meu risc per l'osteoporosi?
Probablement. La llet i altres productes lactis són rics en calci. La majoria de les persones no obtenen suficient calci dietètic, de manera que afegiu una o dues o altres lletres o iogurt a la seva dieta. Altres productes lactis inclouen crema agra, formatge crema o formatge regular.
Trieu làctics o productes lactis baixos o sense greixos sempre que sigui possible per evitar calories addicionals i greixos saturats. O escolliu llet de soja, ametlla o arròs fortificada amb calci.
Algunes persones creuen que la llet robarà calci dels ossos perquè causa un estat àcid al cos, però això no és cert.
No m'agrada la llet, com puc aconseguir suficient calci?
Podeu prendre suplements de calci o consumir aliments que han afegit calci, com el suc de taronja fortificada amb calci o el cereal d'esmorzar. El salmó conservat amb ossos és una font natural no lletera de calci, i la majoria de les verdures verdes fosques contenen algun calci. Si decideix prendre suplements, assegureu-vos de seguir les indicacions de dosificació a l'etiqueta o parleu amb el vostre proveïdor de salut sobre la quantitat que cal prendre.
Què altres aliments poden ajudar a prevenir l'osteoporosi?
Els vegetals de color verd fosc i de fulla contenen algun calci, i també són bones fonts de vitamina K, que són essencials per als ossos sans. Les nous, llavors i grans sencers ofereixen magnesi, que és un altre mineral necessari per als ossos sans.
He de prendre suplements de magnesi o de vitamina K, massa?
Probablement no. És millor aconseguir aquests nutrients dels aliments. Els estudis no indiquen que prendre magnesi o vitamina K en forma complementària millorarà la salut òssia. A més, la majoria dels aliments rics en vitamina K i magnesi també són bons per a la vostra salut.
Com ajuda la vitamina D?
La vitamina D ajuda al vostre tracte intestinal a absorbir el calci dels aliments i els suplements dietètics. El cos fa la vitamina D quan la pell està exposada a la llum del sol. No hi ha molts aliments que naturalment els contenen, a part de l'oli de peix, però la llet està fortificada amb vitamina D. També està disponible com a suplement dietètic, ja sigui sol o en combinació amb calci.
He d'evitar el sodi?
Pot ser. L'excés de sodi augmenta la quantitat de calci excretat a l'orina. Seguint una dieta DASH (enfocament dietètic per aturar la hipertensió) pot reduir la pèrdua òssia. Però no està clar si l'efecte es deu a que menja menys sodi o que consumeix més potassi, que protegeix els ossos de la pèrdua de calci.
Va a menjar més proteïna augmentar el meu risc per a l'osteoporosi?
Probablement no. Algunes persones creuen que menjar grans quantitats de proteïnes (especialment proteïnes animals) farà que el vostre cos alliberi calci dels ossos. Però els estudis d'investigació indiquen que la proteïna dietètica també augmenta l'absorció del calci, que sembla negar qualsevol pèrdua de calci.
Probablement no necessiteu augmentar la ingesta de proteïnes ja que la majoria de les persones obtenen una quantitat suficient de la dieta, però menjar més proteïnes no farà mal als ossos.
Els refrescos són dolents per als meus ossos?
Els estudis observacionals mostren una correlació entre l'alta ingesta de refrescs i un elevat risc d'osteoporosi. Algunes persones temen que es deuen a la cafeïna o l'àcid fosfòric que es troben en alguns refrescs com la cua carbonatada, però és probable que la gent beu refrescos en comptes de llet. Tanmateix, és important tenir en compte que, tot i que potser no siguin dolents per als vostres ossos, els refrescs no tenen cap benefici per a la salut.
Fonts:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Avaluació de l'efectivitat de la intervenció nutricional basada en classes sobre els canvis en el consum de begudes i el consum de llet entre els adults joves". Nutr J. 2009 Oct 26; 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Paper del sodi dietètic en l'osteoporosi". J Am Coll Nutr juny de 2006 vol. 25 no. supl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "La interacció entre la proteïna dietètica i la salut òssia". J Bone Miner Metab. Jan 2011; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Proteïnes dietètiques i salut esquelètica: una revisió de la investigació humana recent". Curr Opin Lipidol. Febrer de 2011; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "La dieta DASH i la reducció de sodi milloren els marcadors de la rotació òssia i el metabolisme del calci en adults". J Nutr. Oct 2003; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Institut Nacional d'Artritis i Malalties Musculoesquelètiques i de la Pell. "Què és l'osteoporosi?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Instituts Nacionals de l'Oficina de Suplements Dietètics de la Salut. "Fitxa informativa del suplement dietètic: calci". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Instituts Nacionals de l'Oficina de Suplements Dietètics de la Salut. "Fitxa informativa del suplement dietètic: magnesi". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Instituts Nacionals de l'Oficina de Suplements Dietètics de la Salut. "Full informativa del suplement dietètic: vitamina D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Actualització sobre el paper de la vitamina K en la salut esquelètica". Nutr Rev. 2008 Oct. 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.