De tots els grups d'edat, el creixement del cos d'un adolescent requereix més energia. I aquesta energia prové de calories. Els adolescents han de consumir entre 2.200 i 3.200 calories diàries per dia de mitjana. Les noies adolescents han de consumir entre 1.800 i 2.400 calories diàries per dia de mitjana.
Encara que el vostre adolescent no tingui problemes per plantejar-se maneres de consumir totes les calories que necessita, la qualitat dels aliments és important.
Molts menjars i begudes tenen poc o cap valor nutricional, resultant en calories buides.
Els adolescents necessiten una varietat de vitamines i minerals. Requereixen ferro i calci en particular, que ajuden a assegurar forts ossos. El calci ajuda a mantenir els músculs i un batec del cor saludable. El ferro ajuda a lliurar oxigen a través de la sang a totes les parts del cos, aportant energia molt necessària.
Així doncs, animi el seu fill / a a canviar de menjar nutritiu insalubres i sense sucre i consumeix aquests superaliments.
Anacards i nous
Les nous ofereixen una gran quantitat de cruixents, que ofereixen una gran quantitat de proteïnes i minerals valuosos. Una unça d'anacards ofereix cinc grams de proteïnes i un 10 per cent dels EUA recomanen dietes de ferro. La mateixa grandària de les nous (aproximadament 14 mitges de noguera) ofereix quatre grams de proteïnes, un valor de calci de USRDA del tres per cent i un 5 per cent del valor diari recomanat de ferro.
Els fruits secs sense salar són la millor opció, ja que els nivells de sodi poden sortir de la mà si consumeixen bastants fruites salades. Afegiu anacards, nous o altres fruits secs preferits al damunt d'una amanida o en un bol de civada per obtenir un saborós impuls. Afegiu fruita seca al dinar del vostre adolescent o animeu-la a embalar-les en una bossa de gimnàs per a un aperitiu ràpid abans de practicar esports.
Una petita porció li donarà un munt de combustible a l'adolescent.
Iogurt
Substituïu el gelat amb iogurt o un iogurt congelat orgànic per obtenir una versió més saludable d'un bonic regal. Una tassa de iogurt pla proporciona nou grams de proteïnes i un sorprenent 30% del valor diari recomanat de calci.
Els iogurts fets amb llet sencera solen oferir més proteïnes i calci que el iogurt sense greix o amb baix contingut de greix. Mireu els iogurts endolcidits, especialment aquells amb fruita agregada; de vegades fins i tot una petita tassa de iogurt conté més sucre que una llauna de refresc. Barregeu les panses, els nabius frescos o les maduixes per obtenir una alternativa més saludable als iogurts precuinats.
Salmó a la planxa
El salmó és un bon aliment de "porta d'entrada", fins i tot per als adolescents que no els agrada molt els peixos. La seva consistència i sabor és més com el pollastre que altres tipus de peix i es pot asar i condimentar de forma similar al pollastre. El salmó a la planxa també és molt més pur i lliure d'additius que els peixos o els peixos fregits que es troben en restaurants de menjar ràpid. El salmó proporciona un munt d'àcids grassos omega 3 que són bons per al cor.
Un filet de salmó mitjà proporciona 35 grams de proteïna, un 75 per cent del valor diari recomanat de vitamina B12, així com alts nivells d'altres vitamines i minerals B.
També conté una petita quantitat de calci.
Fruita fresca
La fruita fresca serveix com una forma saludable de satisfer aquests desitjos de caramels i dolços, sense sacrificar el sabor. Mantenir el frigorífic proveït de raïms, nabius o maduixes i omplir el bol de fruites amb llaminadures, com ara plàtans, pomes o taronges.
Un plàtan és un aliment perfecte de la natura, que ofereix un 33 per cent del valor diari de vitamina C i un 41 per cent del valor diari recomanat de vitamina B6. També és elevat en potassi i magnesi.
Una amanida de fruites és tan divertida per esmorzar, com postres o berenar nocturn.
Talla la fruita en lloc de triar còctels de fruita enllaunats o fruites empaquetats en xarops que poden contenir molts sucres addicionals innecessaris o altres additius.
Feu que els vostres adolescents mengin sans
Ja sigui que es tracta d'un menjador delicat o un nen que sempre està en moviment, aconseguir que un adolescent mengi sana no sigui fàcil. Però els anys adolescents poden estar relacionats amb trastorns de l'alimentació, problemes d'imatge corporal i problemes de pes, per la qual cosa és important controlar els hàbits alimentaris dels adolescents.
Menja el sopar junts com a família sempre que puguis. Mantingui la seva llar amb aliments saludables i sigui un bon model. Mantingui el focus en la salut, no en el pes, i inclogui la seva adolescència a ajudar-vos a preparar els àpats sempre que sigui possible.
Fonts:
American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide, 3rd ed . (Nova Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Instituts Nacionals de la Salut: Ferro
Instituts Nacionals de Salut: Calci